GIMNASTYKA część XI

Znowu mam dla Was propozycję ćwiczeń w parku. Ale inną niż te poprzednie. Dzisiaj opiszę ćwiczenia, do których nie będzie obrazków. Ćwicząc, musicie wytężyć swoją wyobraźnię na tyle, by jak najlepiej technicznie, wg własnej oceny, je wykonać. A będzie nietypowo, ponieważ zaczynacie trening już wychodząc z domu. 

Do parku maszerujecie najpierw spokojnie. Złapcie oddech, wyrównajcie go i dopasujcie do niego marsz. Jeden wdech na dwa kroki, jeden wydech również na dwa. To będzie Wasza rozgrzewka aż dojdziecie do parku. Tam znajdźcie duże drzewo i odpocznijcie przy nim. Złapcie oddech i uspokójcie ciało.

Z A C Z Y N A M Y zestaw ćwiczeń:

1. Okrążenia

Zrób spokojnie 6 okrążeń wokół drzewa w prawo, a potem w lewo. Zachowaj prostą sylwetkę. Wykonaj 2-3 serii. Odpocznij ok. 1,5 minuty. Oddychaj.

2. Pompki

Stań przodem do drzewa w odległości kroku średniej wielkości. Stopy równoległe. Oprzyj dłonie na drzewie na szerokość ramion i uginając łokcie na zewnątrz zbliż swoją twarz do drzewa. Tak, jakbyś chciała dotknąć go czołem. Zachowaj proste plecy. Nie wypychaj za bardzo pośladków do tyłu. To jest właśnie pompka. Wykonaj ćwiczenie w 2-3 serii po 6 powtórzeń. Odpocznij ok. 1,5 minuty. Oddychaj.

3. Pchanie drzewa przodem

Stań przodem do drzewa w odległości pół kroku. Oprzyj dłonie i staraj się je przesunąć. Po prostu pchaj drzewo przez ok. 30 sekund. Odpocznij i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy. Po jego zakończeniu wyrównaj oddech. 

4. Skłony

Znowu stań przodem do drzewa w odległości ok. pół kroku, ale nie za blisko. W trakcie ćwiczenia dopasujesz odległość. Oprzyj dłonie na szerokość barków na wysokości brzucha. Uważaj z równowagą. Zabezpiecz swoją postawę. Zacznij robić skłony tak, by pochylenie pleców było pod kątem 90 stopni. Jeżeli nie możesz tak nisko, skłoń się na tyle, na ile możesz. Wykonaj 6 powtórzeń w 2-3 seriach. Odpocznij. Oddychaj.

5. Pchanie drzewa tyłem

Stań tyłem do drzewa. Dobrze oprzyj na nim plecy i dłonie po obu stronach ciała. Staraj się przesunąć drzewo do tyłu. Pchaj je całym ciałem, używając siły tyle, ile możesz. Wykonaj 6 powtórzeń, każde przez 30 sekund w 2-3 seriach. Odpocznij. Oddychaj.

6. Skłony doboczne

Stań przodem do drzewa ok. pół kroku. Stopy w rozkroku na szerokość bioder. Pochyl się do drzewa i oprzyj na nim dłonie szerzej niż szerokość barków. Nie ruszając stóp z miejsca, spróbuj pochylić się do prawej strony drzewa i spojrzeć co za nim. Wyprostuj się. Potem w taki sam sposób powtórz ćwiczenie do lewej strony drzewa i znowu się wyprostuj. Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą stronę w 2-3 seriach. Odpocznij i nie zapomnij o oddychaniu.

7. Okrążenia

Znowu powtórz okrążenia wokół drzewa, w prawo i w lewo tak samo, jak przy pierwszym ćwiczeniu. Ćwicz spokojnie zgodnie z oddechem. Wykonaj po 6 powtórzeń w 2-3 seriach. Odpocznij.

8. Skłony doboczne

Stań w rozkroku prawym bokiem do drzewa i w niewielkiej odległości. Zrób skłon bokiem tak, by lewą dłonią dotknąć do drzewa. Jeżeli nie możesz, stań bliżej. Wyprostuj się. Wykonaj 6 powtórzeń w prawo i 6 powtórzeń w lewo w 2-3 seriach. Odpocznij i oddychaj.

9. Stopa na pniu drzewa

Stań przodem do drzewa w odległości ok. 75 cm. Unieś bokiem lekko ugięte w łokciach ramiona, na wysokość barków. Dłonie skierowane wnętrzem do góry. Złap równowagę i spróbuj oprzeć o drzewo podeszwą buta, całą stopę. Uważaj, by się nie przewrócić. Ćwiczenie wykonaj na przemian, raz prawą stopą raz lewą, po 6 powtórzeń na każdą stronę. Odpocznij ok. 1,5 minuty. Oddychaj.

10. Uginanie kolan

Stań przodem do drzewa w odległości ok. jednego kroku. Oprzyj całą prawą stopę o jego pień, oprzyj dłonie na kolanie i uginaj je spokojnie, zbliżając się ciałem do drzewa. Utrzymuj równowagę. Powtórz to samo na lewą stopę. Wykonaj po 6 powtórzeń na obie strony w 2-3 seriach. Odpocznij. Oddychaj.

11. Spacer dłońmi po drzewie

Stań przodem do drzewa w dużym rozkroku na odległość pół kroku. Oprzyj dobrze całe dłonie o pień blisko siebie, palcami do góry. Zacznij spacer dłońmi w górę drzewa wykonując maleńkie "kroczki" i wróć do pozycji wyprostowanej. Potem wykonaj ten sam spacer w dół drzewa, pochylając tułów przodem. Wyprostuj się. Wykonaj jeden raz 8 powtórzeń. Odpocznij i oddychaj.

12. Turlanie

Stań tyłem do drzewa. Oprzyj się plecami. Używając całego ciała zacznij robić nim obroty wokół drzewa nie odrywając się od niego. Cały czas trzymasz z nim kontakt. Uważaj na korzenie i inne nierówności, by nie przewrócić się. Wykonaj ćwiczenie spokojnie, tylko raz w prawo i raz w lewo. Gdy skończysz, zatrzymaj się, przytul do drzewa całe ciało. Obojętnie czy przodem, czy tyłem. Poczuj jego strukturę. Obejmij je. Zamknij oczy i zintegruj się z naturą. Trwaj w tej pozycji ile chcesz. Poczuj się jak to drzewo. Poczuj, że jesteś częścią natury. Po czym spokojnym krokiem wracaj do domu.