GIMNASTYKA część XVI

PRZYSIADY  cz. II  

- wyzwanie dla początkujących    

Odkąd pamiętam, zawsze byłam zdania, że przysiady to łatwe i skuteczne ćwiczenie. Każdy może je wykonywać wszędzie gdzie akurat się znajduje, w domu, na siłowni, w parku czy na urlopie w górach. Wyzwanie z tą pozycją w roli głównej cieszy się ogromną popularnością, nic dziwnego, bowiem zawsze przynosi oczekiwane rezultaty w zaplanowanym czasie. Co znaczy dla nas okres na przykład trzydziestu dni, ktoś zapyta? Osoba wytrenowana odpowie, że dla niej to pikuś. 

Osoba początkująca (bez względu na wiek), albo mająca zbyt schorowane stawy lub inne dolegliwości, albo osoba 70+ i więcej z zespołem starczych chorób, osoby takie powiedzą, że to wyzwanie ponad siły. I na początku będą miały rację. Ale tylko na początku. Wiem co mówię. Ponieważ takie osoby wystarczy odpowiednio przygotować do wyzwania. Kroczek po kroczku, z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień - będą nabierały sprawności, wytrzymałości, elastyczności, gibkości i kondycji ogólnej.

Tylko poprzez samo przygotowanie takiej osoby, sprawiamy, że z czasem staje się ona kimś innym. Taka osoba ćwicząc, pokonuje samą siebie. Taka osoba ćwicząc, przekracza kolejne granice. Po pewnym czasie nie jest jak dawniej, zwykłym cywilem. Po pewnym czasie sama siebie nie poznaje. Kiedyś ledwo weszła na swoje trzecie piętro, dzisiaj wszystkie schody pokonuje za jednym podejściem. I nie ma zadyszki. Kiedyś sprzątała całe mieszkanie na raty, dzisiaj robi to samo za jednym machem.

Wszystkiego można dokonać samemu. Zależy to od stopnia zaawansowania. W podstawowym wariancie omawianego ćwiczenia mamy do czynienia z klasyczną pozycją. Tylko i wyłącznie. O niczym innym nie mówimy i nawet nie myślimy. Skupiamy się tylko i wyłącznie, że powtórzę, na klasycznym przysiadzie. Kropka. Różnego rodzaju modyfikacje, dodatkowe elementy ruchowe i inne akcesoria, to bardzo daleka przyszłość. Na razie pracujemy tylko ulgowo, ponieważ jesteśmy osobą początkującą! 

A dla początkującego, konkretnie zaplanowany pod niego trening, to też wyzwanie, podczas realizacji którego przestrzegamy zasad techniki. By sobie nie zaszkodzić. To podkreślam przy każdej okazji. Ponieważ dobre wykonywanie pojedynczego ćwiczenia lub zestawu ćwiczeń, zapobiega kontuzjom i wszelkim innym urazom. 

ZASADA:

Przy klasycznym przysiadzie plecy trzymamy wyprostowane. Stopy równoległe w stosunku do siebie ustawiamy na szerokości bioder. Mają dobrze i stabilnie przywierać do podłoża. Ramiona kierujemy przed siebie. Nie wyciągamy przed siebie, a kierujemy. Łokcie mogą być lekko ugięte. W chwili uginania kolan (wdech) wypychamy biodra do tyłu. Plecy proste. 

Schodzimy tak nisko, aby łydki z udami tworzyły kąt prosty. Wraz z wydechem napinamy mięśnie pośladkowe i wracamy do pozycji początkowej (prostujemy się). Cały czas mięśnie brzucha napięte. Znowu wdech, schodzimy w dół i wydech, prostujemy się. Ramiona, trzymamy cały czas przed sobą, albo przy prostowaniu sylwetki wracają w okolice tułowia.

Dodajmy jeszcze coś o efektach, na które tak ciężko pracujemy. Jest ich sporo, i nie chodzi tylko o nogi, ale o pośladki i całą resztę. Zyskujemy:

- zmniejszenie obwodów ud, bioder, talii w centymetrach

- jędrniejsze mięśnie brzucha

- jędrniejsze i twardsze pośladki

- zauważalny spadek masy ciała

- podkręcony metabolizm

- spalanie tkanki tłuszczowej.

Poniżej plan treningu na cały miesiąc:

I Etap

-dzień 1.- 6 przysiadów, dzień 2.- 10, dzień 3.- 10, dzień 4. - przerwa

II Etap

-dzień 5.-12 przysiadów, dzień 6.- 10, dzień 7.- 15, dzień 8.- przerwa

III Etap

-dzień 9.-16 przysiadów, dzień 10.-12, dzień 11.-18, dzień 12. -  przerwa

IV Etap

-dzień 13.- 20 przysiadów, dzień 14.- 12, dzień 15.- 22, dzień 16. - przerwa

V Etap

-dzień 17.- 25 przysiadów, dzień 18. - 18, dzień 19. - 28, dzień 20. - przerwa

VI Etap

-dzień 21.- 30 przysiadów, dzień 22.- 25, dzień 23. - 32, dzień 24. - przerwa

VII Etap

-dzień 25.- 35 przysiadów, dzień 26. - 24, dzień 27. - 36, dzień 28. - przerwa

VIII Etap

-dzień 29.- 36 przysiadów, dzień 30. - 50 przysiadów. Koniec.

Gdy skończycie ten miesięczny cykl, zróbcie sobie kilka dni przerwy. Trzy dni będzie OK. W tym czasie spacerujcie, najlepiej w parku czy lesie. Nie dojdzie do zastania się mięśni i przy okazji dotlenicie organizm. Każde nasze podejście do przysiadów zajmuje najwyżej kilka minut. Jak to się ma do całej doby? 

Bonus:

- Przysiad plie - stajemy w szerszym od ramion rozkroku (jak na rysunku poniżej), palce stóp skierowane na zewnątrz. W tym przypadku, jeżeli możemy, spokojnie  wraz z wdechem opuszczamy pośladki do linii kolan. Z wydechem napinamy mięśnie pośladkowe i prostujemy się. Spróbujcie.

c.d.n. 

GIMNASTYKA część XVII

PRZYSIADY  cz. III 

- dla zaawansowanych 

Jeden miesiąc, czyli 30 dni, czyli cztery tygodnie z kawałkiem. Jak zwał tak zwał. Przed nami pewnego rodzaju "egzamin", którego zaliczenie będzie nas uprawniało do wejścia do grupy zaawansowanych "zawodników". To nie byle co. Za moich czasów kiedy byłam zawodniczką, gdy trener stawiał przede mną kolejne zadanie, wydawało mi się nie do ogarnięcia, zawsze mówił, że teraz zabawa się skończyła, że od teraz treningi traktujemy na poważnie. Cokolwiek to znaczyło. Przyznaję, bywało ciężko. Aż do kolejnego podniesienia poprzeczki. I tak przez długie, długie lata trenowania przeze mnie lekkiej atletyki.

Przez te moje wspominki chcę Wam zwrócić uwagę, że jeżeli ktoś zdecyduje się na przygodę ze sportem, musi wziąć pod uwagę trudy jakie go czekają. Bowiem sukcesy same nie przychodzą. Trzeba je sobie samemu wypracować. Wróćmy do przysiadów. A więc, w wersji dla zaawansowanych trening z przysiadami możemy poddawać różnym modyfikacjom, jednak dodam, że wciąż ćwiczymy siłą własnych mięśni, czyli bez dodatkowego obciążenia i wciąż przestrzegamy zasad. Jak poniżej zauważycie, m.in. liczba powtórzeń jest płynna. Zmienia się kolejno co kilka dni. Dokładnie co 3 dni, a potem mamy dzień na przerwę. 

Plan treningu wygląda następująco:

I Etap 

- dzień 1. - 6 przysiadów, dzień 2. - 10, dzień 3. - 12 plus jeden przysiad trzymany przez 30 sek. tzw. statyczny, 4. dnia - przerwa

II Etap

- dzień 5. - 15 przysiadów, dzień 6. - 10, dzień 7. - 16 plus przysiad statyczny przez 30 sekund, 8. dnia - przerwa

III Etap

- dzień 9. - 18 przysiadów, dzień 10. - 12, dzień 11. - 20 plus unoszenie nogi przodem z ugiętym kolanem po 10 razy na każdą nogę, dzień 12. - przerwa

IV Etap

- dzień 13. - 22 przysiadów plus unoszenie nogi przodem z ugiętym kolanem 15x na każdą stronę

- dzień 14. - 18 przysiadów plus unoszenie nogi przodem z ugiętym kolanem 10 x na każdą stronę

- dzień 15. -  23 przysiady plus unoszenie nogi przodem z ugiętym kolanem 15 x na każdą stronę

- dzień 16. - przerwa

V Etap

- dzień 17. - 25 przysiadów plus wykroki w bok 5 razy na każdą stronę

- dzień 18. - 20 przysiadów plus wykroki w bok 10 razy na każdą stronę

- dzień 19. - 28 przysiadów plus wykroki w bok po 10 x na każdą stronę

- dzień 20. - przerwa

VI Etap

- dzień 21. - 28 przysiadów plus przysiad statyczny przy ścianie 1 min. 

- dzień 22. - 22 przysiadów plus przysiad statyczny przy ścianie 1 min.

- dzień 23. - 28 przysiadów plus przysiad statyczny przy ścianie1 min.

- dzień 24. - przerwa

VII Etap

- dzień 25. - 30 przysiadów plus wykrok w przód 6 x na każdą nogę

- dzień 26. - 24 przysiady plus wykrok w przód 10  na każdą nogę 

- dzień 27. - 30 przysiadów plus wykrok w przód 10 x na każdą nogę

- dzień 28. - przerwa

VIII Etap

- dzień 29. - 35 przysiadów plus zakrok do tyłu po 10 x na każdą nogę

- dzień 30. - 50 przysiadów plus zakrok do tyłu po 10 x na każdą nogę.

Chyba przyznacie, że to imponujący plan. Musicie się do niego przygotować fizycznie i psychicznie. Obowiązkowo. Wtedy możecie liczyć na dotarcie do mety, którą jest osiągnięcie 30. dnia bez przeszkód. Pamiętajcie o technice, o dobrym nastawieniu i spokojnym wyrównanym oddychaniu.

Trzymam za Was kciuki! 

c.d.n.

GIMNASTYKA część XVIII

PRZYSIADY  część IV 

- mistrzowska 100. 

Istnieje szereg możliwości trenowania. Chodzi o to, by do pracy angażować całe nasze ciało, wykorzystując do tego różne jak najprostsze warianty, które mogą wykorzystywać osoby, właściwie na każdym poziomie zaawansowania. Od dzieci po osoby starsze. Trenować można w domu i poza domem. To dobra propozycja w sytuacji, gdy mamy potrzebę zrzucenia nadmiaru kilogramów, gdy chodzi o zdrowie, ogólną kondycję mięśni i stawów. Gdy nie ma innej możliwości i musimy ćwiczyć w domu, albo po prostu tego chcemy, wybieramy takie ćwiczenia, które i nam będą odpowiadały i będą dopasowane do warunków mieszkaniowych.   

Do takich ćwiczeń spokojnie możemy zaliczyć przysiady, które podczas treningu uaktywniają nie tylko mięśnie i stawy nóg. W różnym stopniu uaktywniają również pozostałe partie naszego ciała. Moim zdaniem, przysiady i pompki, to dwa niezwykle uniwersalne ćwiczenia. Przekonacie się o tym, gdy zaczniecie regularne treningi. Tym razem proponuję duży wysiłek. Tego wyzwania mogą się podjąć osoby, które wcześniej proponowane treningi z przysiadami w roli głównej, mają już za sobą. To ważne, ponieważ do mistrzowskiej setki muszą być bardzo dobrze przygotowane nasze mięśnie i stawy, że o ogólnej kondycji nie wspomnę.

PROSZĘ - tego wyzwania nie należy lekceważyć, ponieważ stawką jest nasze zdrowie. Osoba niedostatecznie przygotowana do takiego treningu, może nabawić się poważnych kontuzji, lub w najlepszym przypadku niechcianych i przewlekłych urazów. Pamiętajmy również, że przysiady tylko z pozoru wydają się proste do wykonania. Nic mylnego. Tak jak w innych ćwiczeniach, tak w tym przypadku technika jest bardzo ważna, ponieważ w równym stopniu chodzi o nasze bezpieczeństwo, jak i o efektywność treningu.

Dyscyplina, regularność, rozgrzewka i na koniec rozciąganie, to nieodzowne wręcz i obowiązkowe elementy każdego treningu. Gdy zaliczymy już wszystkie etapy treningu, od początkującego po mistrzowski, możemy zacząć korzystać z dodatkowego obciążenia, np. z hantli, lub butelek z wodą. Możemy też, jako już doświadczeni "zawodnicy", modyfikować swoje treningi poprzez ostrożne jednak dodawanie innych ćwiczeń. W ten sposób budujemy trening własnego pomysłu.

Przejdźmy do rzeczy, przed nami Trening 100 Przysiadów:

 0. Za każdym razem przed właściwą częścią treningu, wykonujemy porządną rozgrzewkę, a potem porządne rozciąganie.

 1. Pierwszego dnia - 10 przysiadów bez przerwy.

 2. Drugiego dnia     - 20 j.w.

 3. Trzeciego dnia    - 30 j.w.       

 4. Czwartego dnia   - 40 j.w.      

 5. Piątego dnia        - 50 j.w.       

 6. Szóstego dnia     - 60 j.w.

 7. Siódmego dnia    - 70 j.w.

 8. Ósmego dnia       - 80 j.w.

 9. Dziewiątego dnia - 90 j.w.

10.Dziesiątego dnia - 100 przysiadów bez przerwy. 

Gdy osiągniemy pierwszą SETKĘ, koniecznie robimy przerwę kilka dni. W tym czasie jednak dobrze by było chociaż spacerować. Bowiem całkowite nic nierobienie źle może wpłynąć na mięśnie i stawy. No i te dokuczliwe zakwasy. Gdy czujemy się gotowi, zaczynamy drugie podejście do naszej 100. ale jakby inaczej. Jak? 

Poniżej kolejna propozycja:

 1. Pierwszego dnia  - 20 przysiadów bez przerwy.

 2. Drugiego dnia      - 30

 3. Trzeciego dnia     - 40

 4. Czwartego dnia   - 50

 5. Piątego dnia       - 60

 6. Szóstego dnia    - 70

 7. Siódmego dnia   - 80

 8. Ósmego dnia     - 90

 9. Dziewiątego dnia - 100 przysiadów bez przerwy.

Gdy i tym razem skończymy, serwujemy sobie przerwę jak za pierwszym razem.

Jak spróbowałam się z mistrzowską SETKĄ, trzeci etap treningu zaczęłam od 40 przysiadów wykonywanych bez przerwy, pierwszego dnia. W kolejnych dniach dodawałam odpowiednio po 10 przysiadów. Siódmego dnia osiągnęłam SETKĘ, ale nie skończyłam. Przez kolejne dni ćwiczyłam, aż zdobyłam szczyt - 200 przysiadów bez przerwy. Wierzcie mi, można to zrobić. Opowiedziałam o tym eksperymencie koleżankom. Wytłumaczyłam na czym polega i co poprzez to można osiągnąć. Dzisiaj ich ogólna kondycja jest naprawdę mistrzowska. Czego serdecznie im gratuluję. 

Jeżeli nabierzecie ochoty na sprawdzenie siebie samych, do czego zachęcam, proszę, pamiętajcie o technice i o odpowiednim przygotowaniu się do wyzwania. MUSICIE najpierw przejść wcześniejsze etapy, by temu zadaniu sprostać. Przekonacie się, jakie to wspaniałe uczucie mieć mocne mięśnie, stawy i być sprawniejszą. Przez co bez niczyjej pomocy, jak super bohaterki, będziecie pokonywać codzienne trudności. 

PAMIĘTAJCIE - nasze kolana i inne stawy, lubią być ćwiczone. Gdy ćwiczą, lepiej się czują, są sprawniejsze i mocniejsze. Co daje ogromną ulgę i satysfakcję.

UWAGA - jeżeli nasze stawy kolanowe mają się pod każdym względem bardzo dobrze, możemy wykonywać tzw. pełny przysiad, przy którym dochodzi do całkowitego zgięcia stawu kolanowego. Jak na rysunku powyżej. Taki wariant to przysłowiowa kłoda rzucona pod nogi.