Zawsze, kiedy się ruszamy, swoją pracę wykonują mięśnie i stawy. Taka jest nasza anatomia. Tylko od nas samych zależy, czy ich kondycja będzie na jak najlepszym poziomie. Wystarczą regularne ćwiczenia, by być motorycznie dyspozycyjną w każdej sytuacji, każdego dnia. I proszę, nie mylcie konkretnego zestawu ćwiczeń z wyjściem po zakupy, czy na działkę. Zakupy i działka są wkalkulowane w naszą codzienność. To zwykłe czynności, które z czasem stały się normą. Idę do sklepu, by zrobić zakupy. Jadę na działkę, bo ją mam.
Zaplanowany trening, to innego rodzaju ruch, inny niż zakupy czy praca na działce. Nawet gdyby składał się tylko z czterech ćwiczeń, to już na początek jest to nieoceniona prozdrowotna korzyść - lepsza motoryka, lepsza energia, lepsza kondycja, lepsze samopoczucie, przedłużone zdrowie, to wyrobienie swojej wewnętrznej motywacji i samodyscypliny. Jest ogromna różnica między osobą ćwiczącą, a nie ćwiczącą. Osoba ćwicząca jest niemal pod każdym względem silniejsza.
Osoba nie ćwicząca nie dość, że jest fizycznie słabsza, to gorzej znosi codzienne obowiązki. Szybciej się męczy cokolwiek by nie robiła, miewa kłopoty z oddychaniem, jest mniej odporna na dolegliwości i choroby. Słowem - taka osoba po prostu źle funkcjonuje. Ponieważ to temat rzeka, więcej o tym w innym artykule, a teraz...
...ZACZYNAMY:
1. Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder i zacznij marsz, ale taki, by tylko pięty odrywały się od maty. Kolana kieruj do przodu, ramiona pracują naturalnie. Sylwetka prosta, patrz przed siebie. Czas ok. 1 minuty.
2. Nie przerywając przejdź do zwykłego marszu, czyli odrywaj już całe stopy od maty. Kolana podnoś coraz wyżej, a łokcie ramion zdecydowanie kieruj do tyłu. Brzuch trzymaj wciągnięty, łopatki lekko spięte. Dynamika ruchu już rośnie, ale uwaga - tempo ćwiczenia dopasuj do swoich możliwości. Czas - 1 minuta.
3. Maszerując dalej dołącz pracę ramion. Szerokim łukiem wykonuj ruchy wraz z wdechem ramiona do góry, z wydechem na dół. Czas - 1 minuta.
4. Maszerując zmień kierunek. Zacznij ćwiczenie tzw. step touch, krok dostawny, ale do boku. Raz w lewo, raz w prawo. Zachowaj tempo. Dodaj ruch ramion do tyłu zginając łokcie, do przodu prostując je. Na początek ramiona unoś na wysokość talii, a potem na wysokość barków. Zachowuj dynamikę. Czas - 1 minuta.
5. Przejdź teraz do zwykłego marszu unosząc jednocześnie dłonie przed sobą (łokcie ugięte) na wysokość talii. Maszerując zacznij dotykać dłońmi na przemian raz prawego, raz lewego kolana, raz prawej kostki stopy raz lewej. Staraj się zachować prostą sylwetkę. Nie jest to łatwe, ponieważ to kolana i stopy musisz unosić wyżej. Czas - 1 minuta.
6. Do marszu dołącz teraz wymachy ramion do przodu, a potem do tyłu. Jeżeli się zmęczysz, ramiona niech poćwiczą bez marszu. Czas - 1 minuta.
7. Stań na baczność. Złącz stopy i kolana i je troszeczkę ugnij. Ramiona złącz dłońmi przodem tak, by były przy klatce piersiowej, a łokcie znajdowały się po obu bokach, też na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj ruch przedramionami do tyłu prostując łokcie i otwierając mocno klatkę piersiową. Czas - 1 minuta.
8. Teraz uwaga - nie przerywając ćwiczenia dołącz do ruchu ramion, raz ruch prawą nogą do prawego boku, drugi raz lewą nogą do lewego boku. Na przemian. Nie pomyl się. Jeżeli możesz, nieznacznie zwiększ tempo. Nie zapominaj o ugiętych cały czas kolanach. Czas - 1 minuta.
9. Wykonuj dalej ale zwykły już marsz, w czasie którego rozluźniaj się. To jest twoja przerwa. Czas - 1 minuta.
10. Stań znowu na baczność, ugnij złączone ze sobą kolana, dłonie oprzyj na biodrach, pochyl lekko sylwetkę do przodu i skieruj prawą stopę jak najdalej do tyłu i wróć nią na miejsce. Potem lewą stopę skieruj jak najdalej do tyłu i wróć. Ćwiczenie wykonuj na przemian. Raz prawa, raz lewa stopa. Czas - 1 minuta.
11. Jesteś już nieźle rozgrzana, więc możesz poszerzyć nieco ćwiczenie o kolejny element. Wraz z ruchem prawej stopy skieruj tułów z ramionami do przeciwnego boku. Ćwiczy talia. Czas - 1 minuta.
12. Stań w szerokim rozkroku, szerszym niż biodra. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz (prawie jak >sumo<). Uginając kolana, też lekko na zewnątrz, unoś jednocześnie ramiona bokiem na wysokość barków, nie wyżej. Prostując kolana uginaj łokcie i krzyżuj dłonie przed sobą na wysokość pępka. Czas - 1 minuta.
13. Stoisz dalej w rozkroku na bezpiecznej dla Ciebie szerokości. Dłonie na biodrach. Unosząc prawe ramię bokiem nad głową, przejdź jednocześnie do dobocznego skłonu w lewo. Czujesz rozciąganie mięśni prawego boku. Ćwicz raz do lewego raz do prawego boku. Pochylaj sylwetkę w ramach możliwości i uważaj, ze względu na kręgosłup. Czas - 1 minuta.
14. Znowu stań na baczność. Leciutko ugnij oba kolana. Pochyl sylwetkę lekko do przodu, dłonie oprzyj na biodrach i prawą stopę, całą podeszwą oprzyj tyłem, za sobą. Odrywaj tylko prawą piętę od maty i jednocześnie uginaj prawe kolano. Gdy pięta wraca na matę, mocno prostuj kolano. Ćwiczenie działa na ścięgno Achillesa i mięśnie łydki. Czujesz rozciąganie. To samo powtórz z lewą stopą. Czas - 1 minuta.
15. Kontynuuj dalej krok dostawny, ale tym razem po dwa razy do jednego boku, czyli wykonujesz dwa kroki do prawego boku i dwa do lewego. Zachowaj prostą sylwetkę. Dołącz do ćwiczenia naprzemienny ruch ramion uniesionych na wysokość barków - raz do przodu raz do boków. To trudne, więc staraj się nie pomylić. Chodzi o podzielność uwagi. Wersji tego akurat ćwiczenia jest tyle, że sami możemy sobie wymyślać poszczególne ruchy. Czas - 1 minuta.
16. Ostatnie już ćwiczenie - przysiady klasyczne, dla seniora tzw. półprzysiady, czyli kolana uginamy do kąta prostego cofając jednocześnie biodra mocno do tyłu, na tyle, być czuła się bezpiecznie. Plecy proste, a ramiona kieruj do przodu. Czas - 1 minuta.
17. Na koniec marsz w miejscu. Pooddychaj sobie i rozluźnij się. Zwalniaj spokojnie tempo. Uspokój mięśnie, stawy i całe swoje ciało. Ta część treningu nazywa się cool down, czyli wyciszenie organizmu. Wykonaj w tym celu kilka głębokich wdechów i wydechów. Jak chcesz dołącz ruch ramion w górę i w dół.
Czas - myślę, że na wyrównanie oddechu wystarczy 3 minuty. Gdy ciało się uspokoi, usiądź, napij się wody, zjedz jabłko, albo wypij szklaneczkę przygotowanego wcześniej odżywczego koktajlu.
Pamiętaj - podczas ćwiczeń regularnie i spokojnie oddychaj.
Powyższa propozycja wcale nie jest taka łatwa kondycyjnie. Jeżeli nie będziesz mogła wykonać jej w całości, podziel ćwiczenia na części. Jedną wykonaj dzisiaj, drugą część propozycji wykonaj jutro lub pojutrze. Natomiast przerwy, na początek rób sobie częściej, niż ja proponuję. Z czasem pokonasz całość jednym "machem".
Rozgrzewka ma to do siebie, że rozgrzewa ciało przed treningiem, ale dla osoby początkującej, lub mającej za sobą zbyt długą przerwę od ćwiczeń, taką rozgrzewkę możesz potraktować jako trening.
