Dzisiaj mam dla Ciebie propozycję ćwiczeń ogólnousprawniających, które wykonasz w pozycji stojącej. Przedtem jednak należy się dobrze rozgrzać, przygotować stawy i mięśnie do pracy do większego wysiłku, potrzebnego w głównej części treningu. Jest wiele wersji rozgrzewki. Jedną z nich jest dynamiczne rozciąganie.
Wykonujesz rytmiczne ruchy w średnim tempie. W trakcie czujesz przyjemne i nieagresywne rozciąganie tkanek. Tego rodzaju rozgrzewka poprawia gibkość Twojego ciała i zapewnia bezpieczeństwo, przyspiesza Twoje tętno, krążenie krwi, podnosi temperaturę ciała. Tak przygotowana jesteś gotowa do ćwiczeń.
ROZGRZEWKA:
1. Trucht w miejscu z unoszeniem kolan
2. Pajacyki chodzone
3. Wymachy nóg w przód i w tył na przemian
4. Wykroki z wymachem ramion na przemian
5. Półprzysiady, a jak możesz to przysiady.
CZĘŚĆ główna treningu:
1. Stojąc wykonujesz krążenia ramion w przód i w tył. Wykonuj ruchy jak najobszerniej, czuj to ćwiczenie.
2. Stań w rozkroku, unieś ramiona do boków, przenoś ciężar ciała raz w prawo raz w lewo, lekko uginając kolana.
3. Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder, wykonuj wymachy ramion na przemian do góry i lekko na skos. Sylwetka prosta lekko wyciągnięta.
4. Ćwiczenie z oddechem. Stojąc w rozkroku wraz z wdechem unoś ramiona bokiem do góry, przy wydechu ramiona bokiem kieruj ku dołowi.
7. Stojąc uginaj ramiona w łokciach jednocześnie zaciskając palce w pięści, potem prostuj ramiona prostując jednocześnie palce. Powtórz do 20 x.
8. Pozycja stojąca, ugnij łokcie i zacznij spokojnie maszerować w miejscu, oddychając.
9. Stoisz w lekkim rozkroku, sylwetka poprawna, wykonuj ruchy głową przodem, w prawo i w lewo tak, by Twoja broda była jak najbliżej mostka. Patrz za lewy i prawy bark jak najdalej możesz, unosząc brodę do góry. Oddychaj.
12.Stojąc stopy razem, ugnij kolana, oprzyj na nich swoje dłonie i zacznij nimi krążyć w prawo, a potem w lewo. Oddychaj.
13.Stojąc przejdź do dynamicznego marszu, unoś wyżej kolana, dopnij brzuch i wykonaj do 20 powtórzeń. Oddychaj.
14.Stań w trochę szerszym rozkroku, unieś ramiona przodem na wysokość barków, albo oprzyj dłonie na biodrach, zacznij przenosić ciężar ciała w lewo, lekko uginając kolano podporowe jednocześnie unosząc bokiem prawą nogę, potem ciężar ciała przenieś w prawo uginając kolano, unosząc bokiem lewą nogę. Oddychaj.
15.Stojąc unoś się na palce stóp, sylwetka wyciągnięta wyprostowana, wciągnięty brzuch. Wykonaj do 15 powtórzeń.
16. Z pozycji stojącej przejdź do półprzysiadu, biodra na wysokości kolan jeśli możesz i wróć do pozycji wyjściowej. Proste plecy. Oddychaj. Do 15 powtórzeń.
17. Stojąc ułóż dłonie na biodrach, wraz z wdechem unieś barki do góry, z wydechem barki opuść na dół. Brzuch wciągnięty, pośladki dopięte. Do 20 powtórzeń.
UWAGA: ćwiczenia wykonuj spokojnie, zgodnie z rytmem oddechu, góra do 10 powtórzeń na każdą stronę. Czyli łącznie wykonasz do 20 ruchów w danym ćwiczeniu. Pilnuj poprawnej postawy.
