Ktoś, kto regularnie ćwiczy wie, że kondycja CAŁEGO ciała w równym stopniu jest ważna dla zdrowia. Nie ma, za przeproszeniem, równych i równiejszych. Jest tak tylko w polityce, szczególnie populistycznej. Życie natomiast, to zupełnie inna para kaloszy. Nie ma tak, że jedna partia mięśniowa jest ważniejsza od drugiej, że TE stawy są ważniejsze od TAMTYCH. Dotyczy to każdej ćwiczącej osoby, bez względu na jej wiek. Gdy osiągamy seniorskie lata, 70 lat i +, wcale to dla nas nie oznacza życiowej stagnacji. Nasza kondycja może (czytaj: musi) być nadal dobra, ponieważ od tego zależy nasza życiowa energia i samopoczucie.
Dla nas to wartości bezcenne, zważywszy, że zewsząd atakują różne dolegliwości i choroby. A korzystać z życia się chce, prawda? Dlatego musimy ćwiczyć, ruszać się, utrzymywać całe ciało w zadowalającej kondycji. Już dawno odkryliśmy niczym Kolumb, że WIEK, to tylko liczba, a w głowie wciąż mamy fiu-bździu. Nie przejmujemy się za bardzo, co nam wypada, a co nie. I broń boże, nie chcemy być zaszufladkowani, jako siedzący w fotelach schorowani starcy. Takie myślenie w XXI wieku to przeżytek. Zatem, należy się z nim pożegnać raz na zawsze.
Jak? Choćby wprowadzić w życie regularną aktywność fizyczną, która utrzyma nas w zdrowiu i kondycji. Jeśli tylko stan zdrowia na to pozwala. A jak nie pozwala, to też jest wyjście. Nawet osoby siedzące z jakiegoś powodu czy leżące, mogą ćwiczyć. Tak jak nasz wiek, regularna aktywność fizyczna to też stan umysłu. Wystarczy kilka minut dziennie. Poniższy zestaw ćwiczeń polecam każdemu, kto chce być aktywny. Kto regularnie chce dbać o własne zdrowie, te fizyczne i te psychiczne. Ćwiczenia możemy spokojnie wykonywać w domu.
Tym razem chodzi o nasze nogi. I mięśnie i stawy. To główny aktor dzisiejszego treningu. Wiemy, jak ważna jest dla nas ich sprawność. Sprawne nogi to mocna i stabilna podstawa, warunkująca aktywniejsze i co równie ważne, niezależne od nikogo życie. A zatem ruszamy!
Oto proponowany zestaw ćwiczeń:
0. Rozgrzewka. Potrzebna, by do ćwiczeń przygotować stawy i mięśnie. Stojąc w stabilnym rozkroku wykonujemy krążenia dłońmi, rozgrzewamy nadgarstki. Po chwili krążymy całymi ramionami, by rozruszać barki i ich okolice. Dodajemy krążenia bioder a potem stóp. Nasze stopy krążą bez odrywania palców od podłogi.
1. Mata. Klęk podparty na dłoniach. Jedną nogę unieś do boku. Pod kolanem umieść niedużą butelkę z wodą. Lekko ściśnij. Wstrzymaj ruch do 10 sekund. Wykonuj tak ćwiczenie na przemian po 10 razy każdą nogą. Jeżeli ilość powtórzeń jest za duża, zmniejsz ich liczbę.
2. Mata. Taki sam klęk podparty, ale na przedramionach. Unieś lekko ugiętą w kolanie nogę, jak najwyżej możesz. Wstrzymaj ruch do 10 sekund. Napnij pośladek, a potem zmień nogę. Wykonaj 6 powtórzeń każdą nogą.
3. Mata. Leżenie na brzuchu. Unieś prawe ramię i lewą nogę. Czoło tuż przed matą, albo oparte na macie. Wstrzymaj pozycję do 10 sekund. Zmień strony, czyli tym razem unieś lewe ramię i prawą nogę. Wstrzymaj pozycję do 10 sekund. Wykonaj po 10 razy na każdą stronę.
6. Mata. Leżenie na plecach. Ramiona są ułożone wzdłuż ciała. Dłonie pod pośladkami. Głowa uniesiona, broda przy mostku. Proste w kolanach nogi unieś wysoko tak, jak potrafisz, nawet do kąta prostego. Jeśli masz silniejsze mięśnie brzucha, nogi mogą być obniżone do kąta 45 stopni (jak na rysunku). Wykonujemy ruch nogami jednocześnie w lewo i w prawo (rys.). W tzw. poziomie. To ćwiczenie zwane - nożyce poziome. Wykonaj je 15 - 20 razy.
7. Mata. Leżenie na prawym boku z prostymi nogami i stopami w pozycji flex. Głowa oparta na prawym ramieniu (łokieć ugięty). Patrz rysunek. Unoś i spokojnie opuszczaj lewą nogę wyprostowaną w kolanie. Pilnuj, by pracująca noga cały czas była nad tą leżącą. Potem zmień pozycję na drugi, lewy bok. Tym razem unosisz prawą nogę prostą w kolanie. Wykonujesz po 10 powtórzeń na każdą stronę. Jeżeli czujesz się na siłach, wykonaj ćwiczenie w 20 ruchach na każdą stronę.
8. Mata. Klęk podparty na prostych ramionach. Wzrok skierowany na matę. Napnij brzuch, by zabezpieczyć odcinek lędźwiowy. Unieś prawą nogę prostą w kolanie, na wysokość pośladków, by całe ciało tworzyło linię prostą. Uginaj kolano i prostuj nie opuszczając nogi. Wykonaj po 10 powtórzeń, a potem zmień nogę.
10. Mata. Leżenie na brzuchu. Rozluźnij całe ciało. Ćwiczenie polega na kopaniu się piętami w pośladki. Z powodu warunków fizycznych, pięta może nie dotknąć pośladka. To nic. Wystarczy dynamiczny ruch w kolanach. Ćwiczenie wykonuj do 2 minut.
Pilnuj, by w leżeniu na plecach, Twój kręgosłup dobrze przylegał do maty. Ćwiczenia wykonujemy tylko po jednej serii. Z czasem możemy dodać kolejną i... kolejną. Decyzja zależy od naszej wytrzymałości. Nie zapominamy o oddychaniu.
