Oto propozycja:
0. Rozgrzewka, którą obowiązkowo przed każdym treningiem należy wykonać. To kilka dobranych ćwiczeń na rozgrzanie mięśni, stawów i na poruszenie krążenia.
1. Przysiady z hantlami
Za pomocą tych ćwiczeń wzmacniamy pośladki i pozbywamy się tak zwanych "pelikanów". Stajemy w dość szerokim rozkroku, palce stóp skierowane są lekko na zewnątrz. Ramiona z ciężarkami w dłoniach opuszczone wzdłuż ciała. Wykonujemy przysiad unosząc jednocześnie wyprostowane ramiona przed siebie na wysokość barków. Wracamy do postawy początkowej. Wykonujemy 1–3 serii 10–15 powtórzeń każda. Oddychaj.
2. Wypady w tył
Ćwiczenie to wpływa na cellulit i ujędrnia pośladki. A więc stajemy prosto z ciężarkami w dłonie. Wykonujemy odpowiednio duży wykrok w tył lewą nogą jednocześnie uginając kolana i unosząc ciężarki na wysokość barków. Uwaga - obniżamy biodra do takiej wysokości, by utrzymać równowagę. Liczymy do 3. i prostujemy się opuszczając ciężarki wzdłuż ciała. Wykonujemy do 15 powtórzeń jedną, a potem drugą nogą w 1–3 serii.
3. Scyzoryk -ćwiczenie na brzuch
Scyzoryk to ćwiczenie na kilka partii mięśniowych - brzucha, nóg i tułowia. Leżenie na plecach, ramiona ułożone wzdłuż ciała (wnętrza dłoni ułożone do góry). Napinamy mięśnie brzucha i jednocześnie unosimy tułów i nogi. Wstrzymaj chwilę pozycję i powoli wróć na matę. Kto czuje się silniejszy, nogi opuszcza tuż nad matą. Wykonaj 1–3 serii do 20 powtórzeń każda seria. Oddychaj.
4. Przysiady - ćwiczenia na pośladki
Rozstaw stopy na szerokość bioder, palce stóp leciutko na zewnątrz. Unieś ramiona przed sobą. Zrób przysiad tak, aby między udami a łydkami powstał kąt prosty (rys.B). Następnie wyprostuj nogi. Zrób 20–40 powtórzeń w 1-3 serii.
5. Wymachy w tył - ćwiczenie na pośladki i nogi
Stań prosto przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie, na wysokości barków, by utrzymać równowagę. Ugnij lekko prawe kolano, napnij pośladki i przesuń nogę w tył. Przytrzymaj sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie 15–20 razy jedną, potem drugą nogą. Wykonaj 1–3 serii. Oddychaj.
6. Wymachy w tył na kolanach - ćwiczenie na pośladki
Przyjmij pozycję „na czworaka”, obowiązkowo zachowaj kąt prosty między biodrami i udami. Oderwij lewe kolano od podłogi i wykonaj intensywny wymach w tył i lekko do góry. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie na obie strony ok. 15 razy każda. Wykonaj 1-3 serii. I oddychaj naturalnie.
7. Spinanie brzucha - ćwiczenia na brzuch
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na macie. Napnij mięśnie brzucha, unieś górną część tułowia (łopatki, barki, głowa) bez odrywania części lędźwiowej. Głowa oparta na dłoniach. Wstrzymaj ruch na ok. 1-3 sekund i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach. Jeśli zdołasz. Oddychaj.
8. Spinanie pośladków
Uklęknij i podeprzyj się na dłoniach. Palce przodem. Plecy proste. Napnij lewy pośladek i unieś ugiętą w kolanie lewą nogę, kieruj podeszwą w sufit. Wykonaj 10–20 razy jedną, a potem drugą nogą. Zrób 1–3 serii. Oddychaj.
9. Unoszenie nogi - ćwiczenie na uda i pośladki
Połóż się na prawym boku z wyprostowaną prawą ręką, lewą dłoń oprzyj na biodrze, albo podeprzyj się nią z przodu. Prawą nogę lekko ugnij w kolanie. Napnij lewy pośladek i unieś nogę prostą w kolanie (stopa palcami skierowana w przód). Wytrzymaj chwilę i powoli opuść nogę. Wykonaj 15–20 razy jedną, potem drugą nogą w 1–3 serii tego ćwiczenia. Oddychaj.
Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała. Unieś lekko ugięte w kolanach nogi, stopy dobrze oparte. Napnij mocno mięśnie brzucha i unieś biodra. Po chwili powoli opuść je na matę. Zrób maksymalnie do 20 powtórzeń. Wykonaj 1–3 serie tego ćwiczenia. Pamiętaj, aby w trakcie równomiernie oddychać.
