GIMNASTYKA część IX

Tym razem zestaw ćwiczeń wspomagających kręgosłup, wykonasz leżąc plecami na macie. Dzięki nim uzyskasz stabilność dolnej części kręgosłupa i kończyn dolnych. Wzmocnisz mięśnie przykręgosłupowe w odcinku lędźwiowym, mięśnie brzucha i mięśnie kończyn dolnych. Obowiązkiem jest wyrobienie sobie nawyku ochrony kręgosłupa. Codzienne czynności zazwyczaj wykonujemy rutynowo jak automat. Nieprawidłowo. 

Powoduje to częste nakładanie się na siebie niechcianych mikrourazów oraz przeciążeń kręgosłupa w różnych jego odcinkach. Ponieważ dolegliwości kręgosłupowe to nie żarty, w trakcie ćwiczeń należy uważać na poprawność ich wykonywania. Gdy łapie Cię ból, albo przyjmij postawę bezbólową, albo przestań ćwiczyć. Dobrze by było skonsultować się z lekarzem. Bo po pierwsze - nie należy szkodzić sobie!

Wcześniej wykonaj rozgrzewkę.

Zestaw ćwiczeń:

1. Leżysz plecami na macie, kolana ugięte, łydki i stopy dobrze oparte o oparcie np.krzesła, ramiona w okolicy tułowia. Lewe ramię skieruj do boku, dłoń na wysokości barku, odcinek lędźwiowy dociśnij do maty, policz do 5. Ramię wraca do tułowia. Teraz prawe ramię skieruj do boku i dociśnij lędźwie do maty. Policz do 5. Ramię wraca do tułowia. Powtórz ćwiczenie po 8 razy na stronę.

2. Leżąc plecami na macie ugnij lewe kolano i lewą dłonią przyciągnij do klatki piersiowej, przytrzymaj licząc do 3. Druga noga prosta. Wróć do postawy początkowej. To samo powtórz z prawym kolanem. Przyciśnij do klatki prawą dłonią przytrzymaj do 3. Wróć do początku. Oddychaj. Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą stronę.

3. Leżąc plecami na macie ugnij kolana, dobrze oprzyj stopy. Przenieś ramiona do boków, unieś biodra do góry, policz do 5. Wróć do pozycji początkowej.  Wdech do góry biodra, wydech na dół. Wykonaj 12 powtórzeń.

4. Dalej leżąc na plecach ułóż ramiona wzdłuż ciała. Wraz z wdechem przenieś ramiona do góry za głowę. Wracaj ramionami do tułowia z wydechem. Wykonaj 12 powtórzeń.

5. Leżąc na plecach ułóż ramiona po bokach, dłonie na wysokość barków. Kolana ugięte, stopy razem. Powoli przenoś kolana w lewą stronę - wdech. Wróć do pozycji początkowej - wydech. Teraz przenieś kolana w prawo - wdech, wróć do początku - wydech. Staraj się wykonać ćwiczenie jak najlepiej, ale nie szarżuj. Po 8 powtórzeń na stronę.

6. Leżąc na plecach ugnij kolana. Stopy dobrze oparte. Unieś lekko głowę i spróbuj dotknąć lewej kostki palcami. Wróć. To samo w prawo. Zbliż palce do prawej kostki i spokojnie wróć do postawy początkowej. Oddychaj. Wykonaj po 8 powtórzeń na stronę.

7. Leżąc na plecach unieś obie nogi ugięte w kolanach i przy pomocy dłoni przyciśnij do klatki piersiowej. Głowa leży na macie. Policz do 5. Ćwiczenie wykonaj 8 razy. Uwaga - przyciskaj kolana z wydechem, wracasz robiąc wdech.

8. Kołyska. Z pozycji leżącej, przytrzymując kolana i uniesioną głowę, rozbujaj się i spróbuj usiąść. Wróć do leżenia i znowu się rozbujaj. Jeżeli nie możesz wykonać tego ćwiczenia, to leżąc i przytrzymując kolana i głowę górą, spróbuj bujać się raz do boku lewego, a raz do prawego. Niezła zabawa. Oddychaj.

9. Ćwiczenie oddechowe. Wykonaj tak, jak ćwiczenie 4. Wycisz swoje ciało, rozluźnij się. 

PAMIĘTAJ - ważnym elementem każdego ćwiczenia jest wypchnięcie miednicy. Nie można dopuścić do wygięcia pleców w łuk w czasie wykonywania któregokolwiek z powyższych ćwiczeń.