Zawsze, gdy chodzi o seniorki i seniorów będę powtarzać pewną myśl, że gdy zdecydujemy się na trenowanie, mamy obowiązek każdy zestaw ćwiczeń, dopasować indywidualnie do poziomu swoich możliwości i sprawności fizycznej. Nie możemy lekceważyć stanu i kondycji stawów i mięśni, ponieważ bardzo szybko odczujemy niechciane skutki takiej decyzji. Przytoczę tu stare i bardzo mądre powiedzenie medyków - "po pierwsze nie szkodzić"... i dodam - przede wszystkim sobie. Powyższe zdania to "święty Graal" dla każdego seniora, szczególnie początkującego.
Tym razem trochę o ćwiczeniu również starym jak świat - o pompkach. Wiele osób zaczynających przygodę z aktywnością fizyczną, nie za bardzo je lubi, ponieważ uważają, że są dla nich trudne i zbyt monotonne. Tymczasem pompki to jedno z najlepszych polecanych ćwiczeń, jakie można wykonać w domowym zaciszu. Wykonywane zgodnie ze sztuką, pięknie rzeźbią i podkreślają wszystkie mięśnie górnej połowy ciała, z naciskiem na mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Ćwiczenie to polega na uginaniu w łokciach i prostowaniu ramion, w podporze przodem. W różnych wersjach.
Koniecznie należy zaznaczyć i to, że pompowanie to ćwiczenie, które również rozwija ogólną kondycję fizyczną. Mówię tu o wzrastającej z treningu na trening, sile i wytrzymałości stawów i mięśni. Dlatego każdy trenując, powinien wykonywać m.in. pompki. Nie musi przy tym korzystać z żadnego innego sprzętu. No i ich popularność równa się niezwykłej wprost ich skuteczności. Wspaniała sylwetka, doskonałe samopoczucie, poczucie siły i zdrowia i poświęcenie tylko kilka minut swojego czasu dziennie. To wyłącznie zalety tego ćwiczenia. Że o osobistej satysfakcji nie wspomnę.
Skoro to ćwiczenie zaliczamy do trudnych, senior musi zwracać uwagę na swoją postawę. Pozycją wyjściową do pompki jest pozycja d e s k i, o której pisałam w poprzednim artykule. Pamiętajmy - ciało mamy wyprostowane, z zachowaniem linii prostej, od odpowiednio ułożonej głowę, przez biodra, kolana, do stóp.
Zasady:
1. Mata. Leżymy płasko na brzuchu.
2. Dłonie oparte płasko na macie na wysokości barków, nieco szerzej niż barki.
3. Utrzymujemy ciało w pozycji wyprostowanej.
4. Prostując ramiona w łokciach, unosimy się do góry. Pilnuj postawy.
5. Unikamy tendencji wyginania tułowia do góry czy obniżania bioder.
6. Ciało ma opierać się tylko na dłoniach i palcach stóp. Pozycja prosta.
7. Kolejne pompki, to unoszenie i opuszczanie ciała na matę.
8. Od pierwszej do ostatniej pompki kontakt z matą mają tylko dłonie i palce stóp.
TO WAŻNE - gdy biodra unosimy za bardzo w górę, ćwiczenie jest wtedy mniej efektywne. Gdy kręgosłup opuszczamy za nisko, jest wtedy obciążany zbyt mocno. Czego nie chcemy. Dłonie o palcach rozcapierzonych i stopy, możemy różnie ułożyć, zależy jaki wariant pompek wybieramy. Każdy z wariantów ma wspólny mianownik - ciało opuszczamy do momentu, gdy ramię i przedramię tworzą w stawie łokciowym kąt prosty. Plecy cały czas mamy proste, głowy nie zadzieramy, ani nie przyciągamy do klatki piersiowej (to tzw. "pozycja podglądania").
UWAGA - dla początkujących prawidłowa postawa to niemałe wyzwanie, dlatego polecana jest ograniczona ilość powtórzeń w jednej serii. Podczas pierwszych treningów warto skoncentrować się na napięciu mięśni brzucha, ud i pośladków. Stosujmy również przerwy, za każdym razem gdy czujemy, że słabną nam np. mięśnie bioder.
Dobrze by było, gdyby początkujący zaczął swoje trenowanie od łatwiejszych, czyli innymi słowy, tzw. d a m s k i c h pompek, będących świetnym przygotowaniem do tzw. pompek klasycznych. Niektórzy to ćwiczenie traktują po macoszemu, ze względu na mniejszą trudność wykonania i powątpiewają, czy w ogóle przynosi ono oczekiwane efekty. A tymczasem jest to wprost idealna alternatywa dla pań, mających pretensje do swojej figury. Efektem jest wyrzeźbiona sylwetka, ukształtowany biust, nie za bardzo rozbudowane, ale mocniejsze i jędrniejsze ramiona, oraz brak tzw. "pelikanów", czyli niezwisającej skóry ramion.
Wykonanie podobne do pompki klasycznej. Różnica tylko taka - zamiast na palcach stóp, trzymamy pozycję na kolanach. Pamiętajmy o czymś miękkim pod kolana. Zwinięty ręcznik, mata, lub poduszka. Dzięki temu jest łatwiej.
Po jakimś czasie mięśnie ramion stają się coraz silniejsze i wytrzymalsze. Zatem, gdy dojdziemy już do wprawy możemy utrudnić sobie życie, zwiększając rozstaw dłoni. W tej pozycji rozciągane są mięśnie klatki piersiowej, a panowie seniorzy mogą wtedy popracować nad szerokością klatki piersiowej i jeszcze bardziej wysmuklić sylwetkę. Pompki o szerszym ustawieniu dłoni wymagają większej siły, co z czasem skutkuje widocznymi efektami. Im szerzej ustawione dłonie, tym szerzej ustawiają się łokcie. Im dłonie bliżej siebie, tym łokcie znajdują się bliżej ciała.
PAMIĘTAJ:
1. Technika, precyzja wykonania, regularność i dyscyplina, to klucze do sukcesu.
2. Ćwiczenie wykonujemy określoną/dopasowaną ilością razy w serii.
3. Ćwiczenie należy dostosować do swoich umiejętności i wytrzymałości.
4. Na początku poproś o pomoc drugą osobę która wyłapie i poprawi błędy.
5. Jeśli takiej osoby nie masz, poćwicz przed lustrem.
6. Prawidłowo oddychaj.
I na koniec b o n u s: pompka przy ścianie
Rozstaw dłoni i stóp również może być dowolny. Stopy możemy ustawić na baczność, na szerokość bioder, lub jeszcze szerzej. Dłonie tak samo jak w klasyce - na wysokość barków, mniej lub szerzej niż barki. Ustawienie łokci odpowiednio się reguluje. Taki wariant pompki polecam dla absolutnie początkujących.
