POMIDOR i inne WARZYWA

Dzisiaj każdy już wie, że jak najwięcej warzyw w diecie czyni nas zdrowszymi. Umiejętność odpowiedniego przygotowania warzyw do konsumpcji, uzupełnia powyższe zdanie. Pytanie tylko, czy wiemy jak właściwie przygotowywać warzywa. Trzeba wiedzieć, że kiedy poddajemy je nieodpowiedniej obróbce termicznej, tracą witaminy i składniki mineralne jak kwas foliowy, witaminę C czy potas. 

Natomiast witamina A albo likopen (organiczny związek chemiczny, węglowodór nienasycony) są lepiej przyswajalne poprzez właściwe ich przygotowanie. Warto czasami weryfikować i uzupełniać swoją wiedzę, ponieważ unikamy wtedy kulinarnych błędów. Leży to w naszym zdrowotnym interesie. 

A WIĘC:

- nie obieraj niektórych warzyw i owoców, ponieważ pod skórką mają najwięcej witamin i minerałów, lepiej je dobrze wymyć

- warto też wrzucać warzywa do wrzącej wody, nie wcześniej, chyba że gotujesz zupę

- uważaj z ilością wody w garnku, jej poziom powinien tylko przykrywać warzywa, ich wartość nie rozmywa się, lepiej smakują

- gotuj warzywa na parze

- gotuj też w wolnowarze, dłużej to trwa, jednak korzyści odżywcze i smakowe  są nieporównywalne

- przyprawiaj swoje dania (sól, ale tyle ile potrzeba

- czas gotowania - niektóre warzywa warto gotować krótko, niektóre tylko blanszować, czyli zalewać gorącą wodą a potem zimną

- przygotowuj warzywa tuż przed podaniem, gdy stoją zbyt długo w zimnej wodzie, tracą na wartości

- woda po ugotowanych warzywach stanowi cenną bazę pod zupy i sosy

- jadalne części warzyw jak np. natka pietruszki, marchewki czy buraka (i innych) zmiksuj, zrobisz z nich doskonałe pesto

- nie zjedzone warzywa włóż do lodówki, nie zepsują się tak szybko.

Warzywa zjadamy z dodatkiem tłuszczu jak np. różnego rodzaju sałatki. Dlaczego? Ponieważ witaminy i składniki bioaktywne rozpuszczają się w tłuszczach, a nasz organizm potrzebuje tego, co rośliny mogą nam dać.  

Gdy gotujesz warzywa, zacznij od najtwardszych, a potem dodawaj kolejne. Przy np. zupie ogórkowej najpierw wrzucamy ziemniaki, potem utarte ogórki. Jest to ważne ze względu na różne pH. Jeśli zrobisz odwrotnie, różnica odczynu nie pozwoli ziemniakom ugotować się do miękkości.

Wróćmy do pomidorów. Te prosto z krzaka, albo te zmielone, są tak samo smaczne i mają równie dobre właściwości odżywcze. Są bogatym źródłem witamin i składników potrzebnych naszemu organizmowi:

1. Witamina C wzmacnia organizm, dotlenia naczynia krwionośne, przyspiesza gojenie się ran. Beta-karoten wstrzymuje szkodliwe działanie wolnych rodników, podczas procesów ujędrniających skórę (rola witamin A i E). Witamina K zapobiega zakrzepom krwi. Witaminy z grupy B dobrze wpływają na układ nerwowy. Witamina PP, wspiera metabolizm cukru we krwi.

2. Składniki mineralne to m.in. Potas, który wspomaga proces dotleniania mózgu. Poprawia to koncentrację, zmniejsza napięcia mięśniowe i trzyma w ryzach stres. Pomidory są cennym źródłem magnezu, żelaza, wapnia, fosforu, cynku, sodu.

3. Ochrona skóry przed promieniowaniem UV to temat na tu i teraz. Tu sprawdza się ochronna rola likopenu, który ma ważne zadanie neutralizować nadmierne działanie promieni słonecznych. Likopen to naturalny, czerwony barwnik występujący w pomidorach, jako antyutleniacz zapobiega miażdżycy i zawałom serca. Działa również przeciwnowotworowo.

 Jeden pomidor, jeden talerz zupy pomidorowej, jedna szklanka soku pomidorowego, zapewniają dzienną dawkę likopenu. Warto też wiedzieć, że np. przetwory z pomidorów zawierają 2/3 razy więcej likopenu niż świeży pomidor.

Jak ma wyglądać dieta?

Kto stosuje dietę pomidorową (ze względu na kalorie), może sobie zaserwować np. aromatyczną zupę krem z pomidorów, gruboziarnisty makaron z pomidorowym sosem lub inne dania w dobrze znanym stylu śródziemnomorskim. Oczywiście z pomidorem w roli głównej. Zaletą jest błonnik zapewniający właściwe trawienie. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, poprzez Instytut Żywności i Żywienia, rekomenduje zupę pomidorową i sok pomidorowy, ponieważ stanowią jedną z pięciu porcji warzyw i owoców, które powinniśmy spożywać każdego dnia.

Tak na marginesie - w sytuacji, gdy czujemy się niedoinformowani lub mamy dodatkowe pytania, warto skonsultować się ze swoim dietetykiem klinicznym/lekarzem, by rozwiać wszelkie wątpliwości.