Każdy trening rozpoczynamy ok.10 minutową rozgrzewką całego ciała, by uniknąć kontuzji. Potem następuje właściwa część naszego treningu, czyli wykonujemy zaplanowane ćwiczenia. Kończymy tak zwanym wyciszeniem ciała (cool down). To część aerobowa treningu w czasie której nasz rozgrzany organizm stopniowo wraca do normy.
UWAGA - po zakończonym treningu siadamy i odpoczywamy tyle, ile potrzebujemy. Czas działa tu na naszą korzyść. Organizm odpoczywa, regeneruje siły, reguluje krążenie i oddech. Zbyt szybkie przejście do innych czynności, skutkuje niepotrzebnymi dolegliwościami(uporczywy katar, przeziębienie, lub inna niedyspozycja).
PLAN ĆWICZEŃ:
1. W warunkach domowych trenuje się bez pomocy trenera.
2. Poniżej przykładowy plan ćwiczeń w domu dla każdego.
3. Tempo i intensywność dopasuj do swoich możliwości.
ROZGRZEWKA: wymachy ramion i nóg, marsz w miejscu, trucht w miejscu, pajacyki (chodzone, skakane), doboczne kroki dostawne (w lewo i w prawo) tzw. step touch, skakanka, skłony do przodu, skłony do boku lewego i prawego, lekkie unoszenie się na palcach w pozycji stojącej (angażujemy wtedy mięśnie łydek). Rozgrzewka jest obowiązkowa.
TRENING WŁAŚCIWY:
1.Unoszenie drążka od szczotki góra-dół - 1 seria i 15 powtórzeń.
2. Przysiady
– biodra przynajmniej na linii kolan, tzw. półprzysiad z utrzymaniem w miarę wyprostowanych pleców. Jeśli musisz, by lepiej utrzymać równowagę i wyprostowaną sylwetkę, podeprzyj się dłonią o ścianę (stań bokiem do ściany) - 1 seria i 15 powtórzeń.
3. Pompki
- mężczyźni, mata, opierając się na dłoniach i palcach stóp, uginaj łokcie, tułów cały czas prosty - 1 seria do 10 powtórzeń
- kobiety, mata, opierając się na dłoniach i kolanach, uginaj łokcie, tułów prosty - 1 seria do 10 powtórzeń
4. Brzuszki proste
- mata, leżąc na plecach unosimy głowę, ramiona i górną część kręgosłupa lekko do góry patrząc w sufit, łokcie bokiem a dłońmi podtrzymuj głowę, jeśli masz silniejsze mięśnie brzucha to możesz mieć wyprostowane ramiona jak na rysunku, dolna część kręgosłupa i pośladki przyklejone do maty, kolana ugięte - 1 seria i 15 powtórzeń.
5. Łokieć - kolano
– mata, leżąc na plecach, naprzemiennie (lewa z prawą, prawa z lewą) przyciągamy kolana i łokcie - 1 seria do 20 powtórzeń łącznie.
6.Pompki na tricepsy
– uginanie ramion w podporze tyłem z dłońmi umieszczonymi np. na krawędzi krzesła, jednak ja doradzam oprzeć się na kanapie, jest po prostu bezpieczniej, stopy całą powierzchnią i pewnie oparte o podłoże - 1 seria do 10 powtórzeń.
7.Biodra górą
– mata, unoszenie bioder leżąc na plecach, kolana ugięte - 1 seria i 15 powtórzeń.
8.Supermen
– mata, leżenie na brzuchu, uniesiona klatka piersiowa z ramionami, napięte mięśnie pleców, pośladków i nóg. Tak trzymamy przez kilka sekund. Tyle ile możesz. Na początek wykonuj ćwiczenie ze stopami przy macie. Dopiero po jakimś czasie spróbuj unosić je razem z ramionami.
9.Rowerek - pamiętacie? jak w przedszkolu fikamy nogami! 1 min.
10.Deska
– mata, podpór przodem na palcach stóp i przedramionach, wyprostowane ciało jak na obrazie - trzymaj pozycję jak najdłużej.
ZAKOŃCZENIE TRENINGU - wyciszenie:
1. Leżenie na plecach, mata:
- oddychanie spokojne i równe do 1 minuty
- przyciąganie prawego kolana do brzucha z przetrzymaniem
- przyciąganie lewego kolana do brzucha z przetrzymaniem
- nogi do góry, chwyć się pod kolanami, broda do klatki piersiowej przetrzymaj
- nogi do góry, kolana ugięte, ramiona rozkrzyżowane, przenieś razem obie nogi do prawego boku - przetrzymaj
- nogi do góry, kolana ugięte, ramiona rozkrzyżowane, przenieś razem obie nogi do lewego boku - przetrzymaj
- leżąc wyprostuj i rozluźnij ciało, oddychaj, odpoczywaj.
UWAGA - To propozycja jedna z wielu dla początkujących. Więc w pierwszym tygodniu zacznij tylko od 1 serii każdego ćwiczenia (obwodu) i sukcesywnie zwiększaj ich ilość, aż dojdziesz do 3 serii (obwodów) na każdym treningu. Jeden obwód to wszystkie ćwiczenia wykonane po 1 serii z odpowiednią ilością powtórzeń. Z czasem zmienisz ilość serii dla danego ćwiczenia i ilość obwodów. Treningi wykonuj do 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, błędnie wykonywany trening skutkuje urazami i kontuzjami. Dlatego jeżeli nie masz pewności co do poprawności ćwiczeń, porozmawiaj o tym z trenerem.
