W zależności od celu i stopnia wytrenowania, można dobrać odpowiedni wariant deski, których to wariantów jest naprawdę sporo. I nie zapominajmy, by trenować bezpiecznie i zgodnie z własnymi możliwościami. To bezdyskusyjny warunek. I powtórzę - omawiane ćwiczenie tylko z pozoru wydaje się łatwe. Gdy je lekceważymy, szybko przekonujemy się, co znaczy powiedzenie - mierz siły na zamiary.
Dlatego zawsze do czegoś nowego należy podchodzić ostrożnie i szczególnie na początku, próbować łatwiejszych wersji i wytrzymać w pozycji "deska" najwyżej do 30 sekund (powtórzę: do 30 sekund). Staramy się nie opuszczać bioder. Gdy za pierwszym razem wytrzymasz np. 10 sekund, nie zrażaj się. Z czasem zawsze bywa lepiej. To ćwiczenie zdecydowanie jest łatwiejsze dla osób, które już mają mocne i wytrenowane mięśnie. Dla kogoś początkującego, deska skutkuje bólem barków lub mięśni kręgosłupa.
Nie należy się jednak zrażać, ponieważ z czasem mięśnie zapamiętują i zaakceptują nasze starania. Przestaną boleć. Dlatego tak ważna jest kontrola czasu wykonywanego ćwiczenia i technika. Zanim zaczniesz, musisz przygotować ciało rozgrzewając je - może to być trucht w miejscu, kilka klasycznych przysiadów, wymachów ramion czy skłonów w przód. Robimy takie ćwiczenia, które w krótkim czasie pobudzą nasze mięśnie i krążenie krwi. Nie zapominajmy o oddechu.
A więc zaczynamy!
0. Wersja d e s k i najłatwiejsza
Mata, przyjmujemy pozycję "na czworaka". Dłonie układamy pod barkami, stopy i kolana w lekkim rozkroku. Spróbuj teraz wyprostować kolana tak, by całe ciało przyjęło linię prostą. Wytrzymaj ile zdołasz, a potem wróć do pozycji początkowej. Odpocznij. Ta wersja d e s k i jest jakby przymiarką do właściwego technicznie wykonania ćwiczenia. Jeżeli czujesz się niekomfortowo, cofnij lekko do tyłu podporowe kolana i stopy. Może będzie lepiej.
Mata, kładziemy się na brzuchu. Dłonie układamy na szerokość barków. Stopy lekko oddalone od siebie opieramy na palcach. Robiąc wdech, spinamy mięśnie brzucha i pośladków. Wraz z wydechem napinamy mięśnie ramion i unosimy nasz tułów, biodra i nogi tak, by z barkami i stopami tworzyły prostą linię. Poprawna pozycja jest wtedy, gdy opieramy się tylko na dłoniach i palcach stóp. W tej pozycji spróbujmy wytrzymać 10 sekund. Nie poruszajmy się i miejmy napięte mięśnie cały czas. Oddychamy spokojnie. Potem opuszczamy ciało na matę i odpoczywamy do 20 sekund. Ćwiczenie, jeżeli możemy, powtarzamy od 1 - 3 razy.
Uwaga - jeżeli dokucza Ci kręgosłup, unieś biodra nieco wyżej (jak na rysunku).
Mata, leżymy na brzuchu. Opieramy przedramiona tak, aby oba łokcie znalazły się na wysokości klatki piersiowej, palce dłoni splecione. Stopy na palcach w lekkim rozkroku. Następnie wykonujemy ruchy jak wyżej - unosimy ciało nad matę zachowując je w linii prostej. Wytrzymujemy pozycję do 10 sekund oddychając. Nie poruszamy się. Lekko opuszczamy się na matę. Odpoczywamy do 20 sekund. Powtarzamy do 3 razy.
3. D e s k a bokiem
Mata, leżymy na prawym boku. Układamy przedramię tak, by łokieć był na wysokości barku, a dłoń skierowana do przodu. Stopy jedna na drugiej (trudniej ze względu na równowagę), albo jedna za drugą (łatwiej). Lewe ramię proste w łokciu uniesione do góry (pion), albo lewa dłoń oparta na lewym boku, albo oparta na macie przodem na wysokości klatki piersiowej. Próbujemy unieść ciało tak, by tworzyło linię prostą. Ważne - spójrz na rysunek jak ułożona jest głowa w stosunku do ciała. Zrób tak samo. Oddychaj. Wstrzymaj pozycję do 10 sekund, a potem spokojnie opuść ciało na matę. Odpocznij. Powtórz od 1-3 razy. Gdy odpoczniesz, wykonaj ćwiczenie na drugim boku.
Wykonanie jest podobne jak wyżej, z jedną różnicą - nogi układamy tak, by były ugięte w kolanach. Jak na rysunku. Ten sposób uważam za łatwiejszy.
5. D e s k a tyłem
Niezwykle trudne ćwiczenie wymagające silniejszych mięśni. Trzeba być pewnym, że jest się w stanie je wykonać. Mata, leżymy na plecach. Dłonie opieramy w okolicy naszych pach. Stopy w lekkim rozkroku opieramy na piętach. Napnij mięśnie i spróbuj unieść ciało do góry, by tworzyło linię prostą. Czujesz, jakie to trudne? By wykonać je technicznie dobrze, potrzeba czasu. Na początek zalecam tylko próbę oderwania ciała od maty, chociaż na wysokość jednego centymetra. Na początek łatwiej będzie zacząć z pozycji siedzącej. Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz, nie podchodź do tego ćwiczenia.
Po „desce" musimy trochę porozciągać nasze mięśnie, ale nie od razu. Może to być wieczorem tego samego dnia, lub następnego. Dobierz ćwiczenia i do dzieła!
I jeszcze jedno, Deska/Plank to też przeciwwskazania ordynowane ze względu na kondycję ciała, czy stan naszego kręgosłupa. Odpowiadam więc na pytanie - mimo że to ćwiczenie jest świetne m.in. na mięśnie brzucha, nie każdy może je wykonywać:
1. Kobiety w ciąży, z powodu wzrostu ciśnienia wewnątrzbrzusznego.
2. Osoby cierpiące na dyskopatię kręgosłupa.
3. Osoby z urazami/kontuzjami stawów.
4. Osoby, które ćwicząc czują nietypowy ból, lub dyskomfort.
*ćwiczenia izometryczne - to ćwiczenia statyczne opierające się na maksymalnym napięciu mięśni. Zaletą jest to, że można je wykonywać w każdym miejscu. To również bardzo dobry sposób na naukę kontrolowania oddechu.
