- wyzwanie dla początkujących
Odkąd pamiętam, zawsze byłam zdania, że przysiady to łatwe i skuteczne ćwiczenie. Każdy może je wykonywać wszędzie gdzie akurat się znajduje, w domu, na siłowni, w parku czy na urlopie w górach. Wyzwanie z tą pozycją w roli głównej cieszy się ogromną popularnością, nic dziwnego, bowiem zawsze przynosi oczekiwane rezultaty w zaplanowanym czasie. Co znaczy dla nas okres na przykład trzydziestu dni, ktoś zapyta? Osoba wytrenowana odpowie, że dla niej to pikuś.
Osoba początkująca (bez względu na wiek), albo mająca zbyt schorowane stawy lub inne dolegliwości, albo osoba 70+ i więcej z zespołem starczych chorób, osoby takie powiedzą, że to wyzwanie ponad siły. I na początku będą miały rację. Ale tylko na początku. Wiem co mówię. Ponieważ takie osoby wystarczy odpowiednio przygotować do wyzwania. Kroczek po kroczku, z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień - będą nabierały sprawności, wytrzymałości, elastyczności, gibkości i kondycji ogólnej.
Tylko poprzez samo przygotowanie takiej osoby, sprawiamy, że z czasem staje się ona kimś innym. Taka osoba ćwicząc, pokonuje samą siebie. Taka osoba ćwicząc, przekracza kolejne granice. Po pewnym czasie nie jest jak dawniej, zwykłym cywilem. Po pewnym czasie sama siebie nie poznaje. Kiedyś ledwo weszła na swoje trzecie piętro, dzisiaj wszystkie schody pokonuje za jednym podejściem. I nie ma zadyszki. Kiedyś sprzątała całe mieszkanie na raty, dzisiaj robi to samo za jednym machem.
Wszystkiego można dokonać samemu. Zależy to od stopnia zaawansowania. W podstawowym wariancie omawianego ćwiczenia mamy do czynienia z klasyczną pozycją. Tylko i wyłącznie. O niczym innym nie mówimy i nawet nie myślimy. Skupiamy się tylko i wyłącznie, że powtórzę, na klasycznym przysiadzie. Kropka. Różnego rodzaju modyfikacje, dodatkowe elementy ruchowe i inne akcesoria, to bardzo daleka przyszłość. Na razie pracujemy tylko ulgowo, ponieważ jesteśmy osobą początkującą!
A dla początkującego, konkretnie zaplanowany pod niego trening, to też wyzwanie, podczas realizacji którego przestrzegamy zasad techniki. By sobie nie zaszkodzić. To podkreślam przy każdej okazji. Ponieważ dobre wykonywanie pojedynczego ćwiczenia lub zestawu ćwiczeń, zapobiega kontuzjom i wszelkim innym urazom.
ZASADA:
Przy klasycznym przysiadzie plecy trzymamy wyprostowane. Stopy równoległe w stosunku do siebie ustawiamy na szerokości bioder. Mają dobrze i stabilnie przywierać do podłoża. Ramiona kierujemy przed siebie. Nie wyciągamy przed siebie, a kierujemy. Łokcie mogą być lekko ugięte. W chwili uginania kolan (wdech) wypychamy biodra do tyłu. Plecy proste.
Schodzimy tak nisko, aby łydki z udami tworzyły kąt prosty. Wraz z wydechem napinamy mięśnie pośladkowe i wracamy do pozycji początkowej (prostujemy się). Cały czas mięśnie brzucha napięte. Znowu wdech, schodzimy w dół i wydech, prostujemy się. Ramiona, trzymamy cały czas przed sobą, albo przy prostowaniu sylwetki wracają w okolice tułowia.
Dodajmy jeszcze coś o efektach, na które tak ciężko pracujemy. Jest ich sporo, i nie chodzi tylko o nogi, ale o pośladki i całą resztę. Zyskujemy:
- zmniejszenie obwodów ud, bioder, talii w centymetrach
- jędrniejsze mięśnie brzucha
- jędrniejsze i twardsze pośladki
- zauważalny spadek masy ciała
- podkręcony metabolizm
- spalanie tkanki tłuszczowej.
Poniżej plan treningu na cały miesiąc:
I Etap
-dzień 1.- 6 przysiadów, dzień 2.- 10, dzień 3.- 10, dzień 4. - przerwa
II Etap
-dzień 5.-12 przysiadów, dzień 6.- 10, dzień 7.- 15, dzień 8.- przerwa
III Etap
-dzień 9.-16 przysiadów, dzień 10.-12, dzień 11.-18, dzień 12. - przerwa
IV Etap
-dzień 13.- 20 przysiadów, dzień 14.- 12, dzień 15.- 22, dzień 16. - przerwa
V Etap
-dzień 17.- 25 przysiadów, dzień 18. - 18, dzień 19. - 28, dzień 20. - przerwa
VI Etap
-dzień 21.- 30 przysiadów, dzień 22.- 25, dzień 23. - 32, dzień 24. - przerwa
VII Etap
-dzień 25.- 35 przysiadów, dzień 26. - 24, dzień 27. - 36, dzień 28. - przerwa
VIII Etap
-dzień 29.- 36 przysiadów, dzień 30. - 50 przysiadów. Koniec.
Gdy skończycie ten miesięczny cykl, zróbcie sobie kilka dni przerwy. Trzy dni będzie OK. W tym czasie spacerujcie, najlepiej w parku czy lesie. Nie dojdzie do zastania się mięśni i przy okazji dotlenicie organizm. Każde nasze podejście do przysiadów zajmuje najwyżej kilka minut. Jak to się ma do całej doby?
Bonus:
- Przysiad plie - stajemy w szerszym od ramion rozkroku (jak na rysunku poniżej), palce stóp skierowane na zewnątrz. W tym przypadku, jeżeli możemy, spokojnie wraz z wdechem opuszczamy pośladki do linii kolan. Z wydechem napinamy mięśnie pośladkowe i prostujemy się. Spróbujcie.
c.d.n.
