Jeśli jednak ta dolegliwość trwa dłużej, gdy występuje również ból, lub gdy czujesz dyskomfort, udaj się do specjalisty, który jednocześnie wytłumaczy, dlaczego coś przeskakuje nam w biodrze. Najczęstszą przyczyną jest ruch więzadeł albo przyczepów mięśniowych przez wypustki kostne, spowodowaną przeciążeniem niektórych grup mięśniowych. Specjaliści doradzają wówczas ćwiczenia rozciągające i masaże. Jednak uważaj, gdy przez dłuższy czas będziesz obciążać już przeciążone mięśnie, nasze "chrupanie" szybko rozwinie się w stan zapalny, który utrudnia nie tylko trenowanie, ale i codzienne życie.
W takiej sytuacji ratujemy się masażem, który łatwo jest wykonać samodzielnie, za pomocą wałka piankowego, albo też gumowej piłeczki, jeśli ktoś ją posiada. Masaż zawsze należy wykonywać bardzo ostrożnie i delikatnie. Efektem naszych starań jest doprowadzenie do zmniejszenia napięcia mięśni poprzez ich rozluźnienie. Ruchy wykonujemy spokojnie i powoli, tak, by dotlenić każdą część mięśnia. To bardzo ważne.
Poniżej przykłady masażu:
1.Masaż zginaczy bioder
Wałek piankowy - przyjmij na nim pozycję tak, by być lekko opartą na przeciwnym boku. Przedramiona i wolna stopa oparte na macie, wyreguluj sobie obciążenie. Poruszaj wałkiem ok. 10 cm w dół nogi i z powrotem. Wykonuj ruch spokojnie i powoli, ok. 2 minuty. Można też wymienić wałek na piłeczkę po to, by zwiększyć efekt, wykonując masaż podobnie jak wałkiem. Jeżeli stwierdzisz, że napięcie w danym miejscu jest większe, zatrzymaj ruch na chwilę i poczekaj, aż osłabnie.
2. Masaż przywodziciela wielkiego
Wałek umieszczamy po wewnętrznej stronie uda, kładziemy się na brzuchu i powoli wykonujemy ruchy przesuwające wałek w okolice połowy uda i z powrotem przez 2 minuty. Odpocznij i zmień nogę.
Siadamy na wałku, prawą stopę umieszczamy na lewym kolanie, dłonie opieramy na macie za plecami. Powoli wykonujemy ruch na wałku w przód i tył. Obracamy się po chwili lekko w prawo, tak, by masować bok pośladka, kontynuuj. To samo wykonujemy po lewej stronie, czyli lewą stopę umieszczamy na prawym kolanie. Masujemy, a po chwili obracamy się lekko w lewo, by pomasować bok pośladka. Po każdej ze stron wykonujemy po 8 ruchów.
Leżymy na plecach, wałek umieszczamy w okolicy górnej części pośladka. Przyciągamy prawą nogę do klatki piersiowej, lewa leży swobodnie. Miednica ułożona w neutralnej pozycji. Maksymalnie rozluźniamy lewą nogę przez 2 minuty, Następnie zmieniamy nogi i powtarzamy ruch. Oddychamy.
Oczywiście powyższe przykłady to tylko kropla w morzu. Rozwiązań jest o wiele więcej, ponieważ urazy jakie nas spotykają, to niemal codzienna nasza bolączka. Zatem masaż wałkiem piankowym (albo piłeczką) w przypadku dolegliwości np. bioder, to nie wszystko. Ponieważ nie tylko biodra nam dokuczają. Po krótkim relaksie możemy zastosować też ćwiczenia rozciągające. Jest to swego rodzaju jakby uzupełnienie samego masażu. Przy ćwiczeniach uważajmy na ewentualnie zbyt dużą siłę i zbyt duże zakresy ruchów. Kontrolujemy to, co robimy. Świadomie. Skupiamy się więc na technice i spokojnym regularnym oddychaniu.
Poniżej przykłady kilku ćwiczeń:
1.Rozciąganie zginaczy bioder
Pozycja klęku na prawym kolanie, obie dłonie podporowe przodem, lekko przenieś miednicę do przodu tak, by zwiększyć intensywność. Wstrzymaj co najmniej przez 10 oddechów. Następnie przechyl się lekko w lewo, angażując całą prawą stronę ciała od kolana do dłoni. Wytrzymaj. Weź wdech i wydech i powtórz ćwiczenie klęcząc na lewym kolanie.
2. Rozciąganie mięśni pośladków
Leżąc na plecach, skrzyżuj prawą nogę nad lewą, przyciągnij obie nogi do siebie tak, by nie odrywać pleców od maty i by swobodnie oddychać przeponą ok. 10 razy, po czym zmień stronę.
3. Ćwiczenie zwane 2 x 90
Przyjmujemy pozycję ciała na macie tak, jak na rysunku poniżej. Stopy z zadartymi palcami tzw. stopy flex. Sylwetka prosta w lekkim podporze lewą dłonią. Druga dłoń oparta na biodrze. Wytrzymujemy ok. 2 minut. Oddychamy. Zmieniamy stronę.
4. Półszpagat
Pozycja ciała jak na rysunku poniżej. Prosta sylwetka, wzrok skierowany do przodu. Dłonie oparte przodem po obu stronach uda. Oddychaj spokojnie i trzymaj pozycję ciała ok. 2 minuty, a potem zmień stronę.
5. Popularny siad po turecku
Przyjmij pozycję jak na rysunku. Zachowaj prostą sylwetkę ze wzrokiem skierowanym do przodu. Dłonie oprzyj wnętrzem na kolanach i lekko naciskaj na nie. Tak, by poczuć efekt rozciągania. W tej pozycji staraj się wytrzymać jak najdłużej, a potem zmień ułożenie nóg. Oddychaj.
Taki zestaw ćwiczeń wykonujemy raczej samodzielnie w domu, również w innym dowolnym miejscu i o każdej porze dnia. Nie musimy się wcześniej rozgrzewać. Ta propozycja może być bardziej rozbudowana, albo też zastąpiona innymi ćwiczeniami. Ostatecznie wiadomo, że mają one na celu wzmocnienie i rozluźnienie mięśni i wskazanych miejsc. Musimy również wiedzieć to, iż rozciąganie mięśni i ich przyczepów, niekoniecznie ma boleć. Wszystko zależy od techniki wykonania i właściwego podejścia. Czasami jednak jest tak, że w trakcie ćwiczeń, za każdym niemal razem czujemy ból, a efektów nie widać.
Jest również tak, że elastyczność naszego ciała nie jest jego mocną stroną, że czasami nie możemy wykonać nawet podstawowych czynności. Skąd się to bierze? Odpowiedź jest prosta - dużo siedzisz, mało robisz. Jak trenujesz, to nie rozciągasz się. A wystarczy każdego ranka wykonać tylko parę ćwiczeń. Niech zajmie to nam 15 minut. A to już coś. Wiedz, że nasze ciało ma działać jak dobrze naoliwiona maszyna, w której wszystkie części są ze sobą dobrze połączone. Maszyna, która bardzo szybko potrafi dostosowywać się do zmian. My również szybko to docenimy, ale musimy dać sobie szansę.
Znane jest nam bardzo dobrze pewne skąd inąd popularne powiedzenie, że - "nieużywany organ rdzewieje". Innymi słowy, tych mięśni i stawów, których nie używasz, centralny układ nerwowy uważa za niepotrzebne. Mózg tłumi ewentualne połączenia, a nasze ciało ignoruje je i przestaje ich używać. Słowem, każda aktywność fizyczna wymaga określonego zakresu ruchu. Jeśli go nie mamy, to żadnego ruchu nie wykonamy poprawnie. Po pewnym czasie rejestrujemy utratę równowagi w ruchach mięśni. Wniosek - niektóre z nich używane na mniejszą skalę niż powinny, słabną.
Ich funkcję muszą wtedy przejąć inne mięśnie, co zwiększa ich obciążenie. Przeciążone zaś, wciąż będą narażone na ciągłe napięcia. Gdy taki stan trwa zbyt długo, nawet rozciąganie, które jest świetną metodą, nic tu nie pomoże. Ale uwaga, rozciąganie też trzeba traktować z głową, by nie wyrządzić sobie krzywdy. Pamiętaj również, że większa intensywność przy rozciąganiu, wcale nie oznacza szybkich efektów. Mamy wtedy do czynienia z większym jeszcze bólem i ryzykiem niebezpiecznej kontuzji. Gdy zbytnio "atakujemy", rozciągany mięsień cofa się, a niektóre jego włókna mogą ulec nawet zerwaniu.
W naszym wieku i przy zagrożeniu postępującego stopnia odwapnienia struktur kostnych i mięśniowych, to bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Musimy uważać na to, co robimy i jak to robimy. Dlatego tak ważna jest technika i wiedza. Osoby, które nie narzekają na powyższe dolegliwości, i które są wytrenowane, mogą przetestować trudniejszą wersję ćwiczeń metodą DNS, czyli metodą dynamicznej stabilizacji nerwowo-mięśniowej, działającej nie tylko dobrze, ale i poprawiającej nasze wzorce ruchowe, co niezwykle pozytywnie wpływa na ogólną percepcję (to procesy zmysłowe) ciała. To inaczej aktualizacja układu ruchu.
Gwoli wyjaśnienia - mówimy tu o ćwiczeniach przywracających połączenia między ośrodkowym układem nerwowym a mięśniami, przy udziale odpowiedniej techniki oddychania. Zalety - do ćwiczeń nie potrzeba specjalistycznego sprzętu i możemy trenować wszędzie, nawet w domu. Wypracowanymi efektami cieszymy się dłużej, z czego korzyść ma nasza aktywność fizyczna. Doradzam zacząć treningi z wybranym trenerem/fizjoterapeutą, który dopilnuje nasze początki i podzieli się wskazówkami. To doskonała inwestycja w siebie samą, opłacalna na dłuższą metę.
1. Odkąd pamiętam, to kompleksowe podejście do rozciągania jest zalecane przez każdego specjalistę.
2. Holistyczne spojrzenie na siebie i swoje potrzeby, również.
3. Ponieważ każdy z nas to inny wzorzec poruszania się, nie istnieje jeden i tylko jedyny wzór do naśladowania.
4. Jeśli napięte mięśnie dokuczają Ci dłużej i nie jesteś w stanie sama sobie pomóc, zatrudnij specjalistę, który zaoszczędzi Ci czasu, pieniędzy, bólu i łez.
5. Jeżeli z różnych powodów trener jednak odpada, trzymaj się wyżej omówionego masażu wałkiem piankowym lub piłeczką.
6. Jeżeli do tego lubisz regenerować ciało w saunie, lubisz morsowanie, czy prysznice zimne i gorące na przemian, nic nie stoi na przeszkodzie, by wszystko połączyć w całość.
Twoje ciało tylko za to podziękuje.
