GIMNASTYKA część XXI

O ćwiczeniach rozciągających każdy słyszał. Wiele osób spróbowało nawet się z nimi zmierzyć. Zatem już wiedzą, że i takie ćwiczenia wymagają wysiłku i że są obowiązkowe gdy trenujemy. Ale... tytułem wyjaśnienia... na tym Blogu nazbierało się trochę propozycji treningowych. Wszystkie, mam nadzieję, spełniają Wasze oczekiwania. Oczywiście to kropla w morzu propozycji i potrzeb. Jednak należy mieć na uwadze fakt, że akurat ten Blog i jego treści adresowane są tylko i wyłącznie do seniorów. Jednak gdy ktoś młodszy zechce skorzystać, nie pogniewamy się.

Zamieszczone zestawy ćwiczeń i plany treningowe, obowiązkowo dopasowałam do wymogów i fizycznych możliwości osób starszych, które to osoby z racji wieku wolniej się poruszają, wolniej oddychają, mają wrażliwsze mięśnie i stawy. Zatem potrzebują więcej czasu na wykonywanie swoich codziennych czynności. To samo dotyczy ćwiczeń. Z racji pewnych "niedociągnięć", seniorzy chcący być aktywnymi, wcale nie muszą bić rekordów życiowych. Wbrew zdrowemu rozsądkowi, nie ma potrzeby "gonić króliczka" i do tego w "młodzieżowym" tempie. To absurd.

Wystarczy nasze t e m p o. Nie musimy nigdzie gonić i nikomu cokolwiek udowadniać. Będąc na emeryturze, mamy miło spędzać czas. Mamy zajmować się sobą. Jeżeli do tego dorzucimy trochę ćwiczeń, korzyść jest jednoznaczna. Tym postem koniecznie chcę zwrócić Waszą uwagę na grupę ćwiczeń rozciągających. Przy okazji garść uwag - gimnastyka dla seniora powinna być przede wszystkim bezpieczna dla stawów i kręgosłupa, oraz nie powinna prowokować zbytniego wzrostu ciśnienia tętniczego. 

Taki trening zakłada wykonywanie powolnych i precyzyjnych ruchów, w trakcie którego pilnujemy stabilnej postawy/pozycji. Musimy na te czynniki uważać, to nasz żywotny interes, bowiem mamy niekiedy do czynienia ze zwiotczeniem mięśni, ze standardową utratą ruchomości stawów i z ich słabością. 

Oto dzisiejsza propozycja:

1. Stań w odpowiednim, nie za szerokim rozkroku, unieś do góry proste ramiona, biodra lekko wypchnij do przodu. Wciągnij brzuch i napnij pośladki. Sięgaj palcami dłoni jak najwyżej, pilnuj napiętych mięśni. Poczuj ich rozciąganie. Czas wykonania do 15 sekund. Opuść ramiona, rozluźnij się. Powtórz 6 razy.

2. Stojąc w rozkroku wykonaj pełny skłon/opad tułowia do przodu. Trzymaj pozycję do 15 sekund. Wyprostuj się. Jeżeli nie możesz zrobić pełnego opadu, przyjmij pozycję w kącie prostym, lekko (nie całym ciężarem ciała) oprzyj dłonie na kolanach, lub jeśli możesz to niżej, na kostkach stóp. Możesz lekko ugiąć kolana. Powtórz 6 razy. Czas - do 15 sekund. 

3. Stań na baczność nieduży krok za krzesłem. Kolana proste. Dłonie na oparciu krzesła. Plecy proste. Patrz w podłogę. Wypychaj powoli klatkę piersiową w dół, jakbyś chciała dotknąć podłogi. Czas - 15 sekund, rozluźnij się. Powtórz 6 razy.

4. Mata. Klęknij na podłodze, dłonie oprzyj z tyłu na piętach, wypchnij biodra do przodu. Głowę lekko (tyle ile możesz) odchyl do tyłu, jak nie możesz to patrz przed siebie. Poczuj rozciąganie. Czas - do 15 sekund. Rozluźnij się. Powtórz do 6 razy. Jeżeli nie możesz tego ćwiczenia wykonać, zrezygnuj z uwagi na twój kręgosłup. 

5. Stań prosto. Patrz przed siebie. Chwyć dłońmi za prawe kolano i mocno przyciągnij do brzucha. Czas - do 15 sekund. Poczuj rozciąganie. Noga wraca na matę. Jeżeli masz kłopot z równowagą, oprzyj plecy o ścianę. To samo powtórz drugą nogą. Powtórz po 6 razy na każdą stronę. 

6. Stań lewym bokiem do ściany. By zachować równowagę oprzyj o nią lewą dłoń. Kolana trzymaj w tej samej linii. Sylwetka prosta, nie pochylaj się. Ugnij prawą nogę w kolanie, stopę skieruj do tyłu. Chwyć prawą dłonią za staw skokowy i przyciągnij stopę do pośladka. Czas - do 15 sekund. Poczuj rozciąganie. Wyprostuj się i rozluźnij nogę. Powtórz to samo lewą nogą. Powtórz 6 razy na każdą stronę. 

7. Usiądź na krześle. Stopa lewej nogi dobrze oparta o podłogę. Unieś prawą nogę ugiętą w kolanie. Wykonaj 10 krążeń stopą w stawie skokowym w prawo, później 10 w lewo. Powtórz drugą nogą. 

8. Mata. Leżenie na plecach. Kolana ugięte, stopy dobrze oparte na macie. Wyprostuj lewą nogę i unieś ją do góry tak, by oba kolana znajdowały się w jednej linii. Stopa mocny flex. Czas - 15 sekund. Poczuj rozciąganie. Wróć powoli do pozycji początkowej. Rozluźnij się. To samo wykonaj drugą nogą. Ilość - 10 powtórzeń na każdą stronę.

9. Stań przodem ok.10 cm. od ściany. Oprzyj czoło. Powoli unoś w górę ramiona. Palce dłoni oparte o ścianę. Sięgaj nimi jak najwyżej ku górze. Kiedy osiągniesz wysokość, powoli opuszczaj ramiona w dół. Odpocznij i powtórz ćwiczenie do 4 - 6 razy.

10. Usiądź na krześle. Stopy oparte na podłożu. Wyprostuj prawe kolano. Stopa mocny flex. Sięgnij dłońmi do palców prawej stopy. Czas - do 15 sekund. Oddychaj spokojnie i głęboko. Pamiętaj - w tym ćwiczeniu nie zginamy ani kolan ani kręgosłupa. Jeżeli nie możesz tego zrobić, wykonaj chociaż ruch dłońmi w kierunku palców stopy i wytrzymaj. Jeżeli nie możesz utrzymać nogi, oprzyj stopę o taboret (jak na rys.). Wyprostuj się, odpocznij. Powtórz drugą nogą. Ilość - do 4 razy na każdą stronę. 

11. Siedząc dalej na krześle, lewą stopę oprzyj dobrze na macie, a prawą na lewym kolanie (jak na rys.). Dłońmi chwyć śródstopie i wyprostuj się na długość ramion. Patrz przed siebie. Czas - 15 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę, a na obie po 5 razy. 

12. Cool down (wyciszenie)

Usiądź wygodnie na krześle (nie na fotelu). Dobrze się oprzyj. Piłeczkę tenisową umieść pod stopą. Delikatnie na nią naciskając, wykonuj stopą ruchy w różnych kierunkach tak, by piłeczka przemieszczała się. Od palców stopy aż do końcówki pięty. Odniesiesz wrażenie miłego rozluźniającego masażu, który może potrwać tyle czasu ile chcesz. Powtórz tę przyjemność drugą stopą. Jeżeli nie masz takiej piłeczki, możesz wykorzystać dużą butelkę napełnioną wodą i dobrze zamkniętą. 

Ćwiczenia rozciągające dają dużo dobrego:

- uelastyczniają mięśnie

- wzmacniają ścięgna i więzadła

- zwiększają ruchomość stawową

- powodują lepszą giętkość 

- wpływają na koordynację ruchową

- regulują oddychanie  

- rozluźniają nadmierne napięcia mięśniowe 

- wpływają na ból pleców 

- powodują ustępowanie przykurczów mięśniowych

- dają satysfakcjonujące odprężenie.

Ktoś kto spróbuje, przekona się, że ćwiczenia te to niemal same  zalety. Warto je włączyć do każdego zestawu. Senior sam może je wykonywać pod warunkiem dobrej sprawności, lub pod okiem trenera. Należy jednak pamiętać, że w trakcie treningu wymagana jest precyzja i skupienie, spokojny oddech, kontrolowana ilość wypijanych płynów, a gdy zajdzie potrzeba - konsultacja ze specjalistą.

Jeżeli w trakcie szybciej się męczysz, zmniejsz liczbę samych ćwiczeń i ich powtórzeń. Stosuj częściej  kilkusekundowe przerwy. Musisz uważać, by nie przedobrzyć - to ważne. Bowiem naciągnięty mięsień czy więzadło, przetrenowany staw, to kłopot trwający wiele tygodni. To Twój ból i Twój dyskomfort . 

PAMIĘTAJ zasadę:

"Po pierwsze NIE SZKODZIĆ... przede wszystkim SOBIE"