W Y C I E C Z K A II

Zanim nadszedł ten dzień, niedziela 21 września br. wielokrotnie sprawdzałam pogodę, czy aby się nie zmieni, zależało chyba wszystkim, by chociaż nie padało. Niedziela. Planowana wycieczka do Puszczy Wkrzańskiej. Odbyła się. Oficjalna nazwa tej imprezy to "10. Rodzinny Rajd Rowerowy Do Rezerwatu Świdwie z Gryfusem", Szczecińskim Klubem Rowerowym. Była to okrągła jubileuszowa edycja Rajdu. Udział brało ponad 200 osób, dorosłych, dzieci i seniorów. Początek i zakończenie rajdu - Jezioro Głębokie w Szczecinie. Wszyscy bez wyjątku pokonali trasę 36 kilometrów biegnącą przez piękne zielone tereny samego miasta, Gminy Police i Gminy Dobra, stanowiące część Puszczy Wkrzańskiej. Ponieważ byliśmy bardzo liczną grupą, w trakcie całej jazdy asekurowała nas Policja na motorach. 

Na trasie rzucaliśmy się w oczy samą liczebnością i również z powodu kamizelek odblaskowych, które każdy uczestnik dostał od organizatora. Widok spektakularny. Ludzie zatrzymywali się, uśmiechali i machali do nas, robili nam zdjęcia. Przejeżdżające samochody witały/pozdrawiały nas klaksonami. Wcześniej czegoś takiego nie doświadczyłam. Było więc przeżycie. Na półmetku odwiedziliśmy Transgraniczny Ośrodek Edukacji Ekologicznej w Zalesiu i tam czekało już na nas ognisko, kiełbaski, zabawy i konkursy dla dzieci i dorosłych. Najbardziej cieszyły się dzieci, bo to ich głównie zachęcano do brania udziału w szkoleniach (pierwsza pomoc), prezentacjach i ćwiczeniach (ratowniczo-gaśniczych), prowadzonych przez funkcjonariuszy Policji i Ochotniczej Straży Pożarnej. 

Jak się okazało, zabawa była przednia. No i na okoliczność tego wydarzenia, każdy, od najstarszego po najmłodszego uczestnika dostał pamiątkowy medal. Naprawdę miły gest. Przyznam też, że byłam i jestem nadal pełna podziwu dla wszystkich dzieci jadących na swoich rowerkach. Pokonały trasę 36 km momentami niełatwą. I były przy tym bardzo zdyscyplinowane. Dały radę. I było widać na MECIE (bo była prawdziwa META), jak same są z siebie dumne. "Ważnym elementem Rajdu były działania ekologiczne". Powiedziano parę słów o ochronie przyrody, o postawach proekologicznych i promowano bezpieczne korzystanie z infrastruktury rowerowej. Dowiedzieliśmy się, jakim skarbem dla regionu, zachwycającym bogactwem fauny i flory, są Puszcza Wkrzańska i Rezerwat Świdwie.

Wiecie, tyle jest pięknych miejsc na świecie, a ja jestem mieszkanką jednego z tych miejsc. Tym razem miałam okazję przyjrzeć się urodzie Natury. Jechaliśmy tempem 9-13 km ze względu na dzieci i robione były postoje co 5 km. Na przekąskę i na łyk wody, którą zapewniał organizator. Na każdym niemal kroku czuliśmy opiekę Policji. Bezpieczeństwo. Jakie ważne słowo. Starania zostały docenione przez uczestników i organizatora. A dla mnie Moje Drogie, cała trasa była nauką jazdy rowerem w grupie. Trudnej grupie, bo jednak jej członkami były dzieci. To za przeproszeniem insza inszość jechać samej, a jechać w towarzystwie. Przekonałam się, a raczej upewniłam, że jednak wolę jeździć sama. To kwestia tempa, miejsca na ścieżce rowerowej. Jak jadę sama, nie czuję się "za ciasno".

To ważne, by mieć swoją przestrzeń. I lubię gdy nikomu nie zajeżdżam drogi. Jadę zgodnie z zasadami tj. pilnuję m.in. swojej prawej strony, utrzymuję swoje tempo, nikomu nie zagrażam. Z tego też powodu w drodze powrotnej, poprosiłam organizatora o pozwolenie odłączenia od grupy i dalej pojechałam sama, nieco trasę modyfikując. Pojechałam po swojemu i swoim tempem. Odnalazłam swoje ścieżki i miejscóweczki. Pojechałam na pyszny obiad. Odpoczęłam nieco i ruszyłam dalej. Było mi mało. A ponieważ ostatnio zależy mi na okrągłej "50"-ce, pojechałam ścieżką w stronę słońca. Ani wiatru, ani deszczu, tylko promyki jesiennego słoneczka umilające wycieczkę. Czułam się wspaniale. Niczym nie skrępowana wolność. Tylko ja i Natura. I prosta droga przede mną.

Pewne odcinki trasy już znam, bo wielokrotnie zdążyłam je przejechać, ale za każdym razem wydają się inne. Tym razem był spokój i wszechobecna cisza. Niesamowite. Była taka cisza, że słyszałam jak pracują poszczególne części roweru. Łańcuch. Koła. Słyszałam bardzo wyraźnie trzeszczący pod kołami szuter. Doszłam do wniosku, kolejny raz, że sama jazda na rowerze to rodzaj terapii. Myśli się wtedy o różnych sprawach. Raczej o tych przyjemnych. Że jadę na rowerze. Że jestem na drodze/ścieżce w lesie. Że jadę w krótkim rękawku, a nie w jesiennej przeciwdeszczowej kurtce. Że tu i teraz świeci słońce. Może ostatni raz, ale świeci. Inne sprawy odjechały, nie istnieją. Nie ma ich. Jestem ja, rower i droga. Takich odczuć nie ma się, gdy jedziesz w grupie. 

Byłam tej niedzieli szczęśliwa i zadowolona, że cały dzień spędziłam poza domem. Dzień wcześniej przygotowałam i rower i siebie, ale wstałam już o 6:00 mimo, że na miejscu spotkania miałam być na 9:30. Ruszyliśmy dokładnie o 10:00, w domu z powrotem byłam o 18:00. Satysfakcja to mało powiedziane. Szybko nie zapomnę tego rajdu. Tej atmosfery wycieczki i tego, że mogłam jeszcze pojeździć sama. Był to dzień pełen wrażeń, który na pewno powtórzę nie raz. 

PS - słabo mi idzie nauka przenoszenia zdjęć i filmików z telefonu na laptopa. Jestem totalnym antytalentem. Chyba się z tym pogodzę.

Obrazy: *Internet 

W Y C I E C Z K A

Wczoraj tj. 14 września 2025 była niedziela, dla mnie mimo deszczu, była piękna. Ponieważ brałam udział w fantastycznej wycieczce rowerowej do Puszczy Bukowej niedaleko Szczecina. Organizator (Nature Trip) dokładnie wyjaśnił na czym miała polegać, co ze sobą wziąć i zwrócił uwagę na regulamin. Do miejsca spotkania na godzinę 11:00 dojechałam taksówką, a stamtąd już całą grupą 22 osób ruszyliśmy na przeciw przygodzie. Byłam najstarszą uczestniczką, a do tego na tle wypasionych mustangów rowerowych, mój BBF jawił się niczym mini kucyk. Gdy dotarło do mnie, że mogę nie dać rady dotrzymać tempa, już chciałam wracać do domu. Ale nie. Nie wróciłam. Nie po to jechałam 9,5 km, by zrezygnować. 

Nie zraził mnie deszcz, nie zrażą mnie wypasione rowery. Tak sobie pomyślałam. I pojechaliśmy.

Było dwóch przewodników. Jeden na czele, drugi zamykał peleton, a ja razem z nim. Tak w razie "W", by nie plątać się pod kołami. Mój mały czarny BBF dawał radę. Nie plątał się innym uczestnikom pod kołami, nie zajeżdżał ścieżki, dzielnie dotrzymywał tempa. Cała trasa była zróżnicowana, jak to bywa w Puszczach. Raz asfalt, raz szuter, raz kamienie. Pod górę i z górki. Miejscami z powodu cały czas lejącego deszczu, mieliśmy do czynienia z kałużami i niestety z błotem. Zaliczyliśmy to błoto czym dopełniliśmy (ja i rower) aktu chrztu. Zaliczone. Mimo, że miałam przy sobie telefon, nie zrobiłam zdjęć samej trasy, bo bardzo byłam skupiona na jeździe. 

Bezpieczeństwo przede wszystkim. Ale udawało mi się chociaż zerkać na lewo prawo.

Jadąc z prędkością 20-22 km nie za bardzo ma się okazję notować urodę każdego urokliwego metra tego miejsca. Będzie jednak jeszcze okazja, by tą samą trasą pojechać i utrwalić na zdjęciach i w pamięci to cudo. Nie sądziłam też, że poradzę sobie z własną równowagą na nierównościach. Przecież na prostej drodze idąc piechotą można się przewrócić, a co dopiero na nierównej leśnej ścieżce jadąc na rowerze. W pewnym momencie dojechaliśmy do miejscówki zwanej Winnica Jassa (Kołowo), gdzie degustacją win i kawą ugościł naszą grupę Pan właściciel z małżonką, która akurat tego dnia miała urodziny. Pięknie potem opowiadał nam o historii założenia Winnicy, o ciężkiej pracy i o ogromnej satysfakcji. 

Było mnóstwo pytań, szczerego zainteresowania, śmiechu i zachwytu nad smakiem win.

Brakowało tylko ogniska, a było wydzielone miejsce. Następnym razem w bardziej sprzyjających warunkach. Za to pozwiedzaliśmy niemal całą okolicę. Jak okiem sięgnąć roztaczał się widok winorośli, szeregowo prowadzonych po 160 metrów każdy rząd. A potem kolejne 160 metrów i kolejne. Obszar po horyzont. Gdyby była słoneczna pogoda, obrazek byłby jeszcze piękniejszy. Nie zdajemy sobie sprawy, ile przyrodniczo cudownych miejsc jest obok nas. Wystarczy pokonać 30 km dowolnym pojazdem, i jest się z dala od miejskiego zgiełku. Puszcza mnie zauroczyła. Winnica mnie zauroczyła. Atmosfera w grupie mnie wręcz zachwyciła. Wiele osób widziało się pierwszy raz, a mimo to miałam wrażenie, jakbyśmy znali się od lat.

Ciekawe, że w takich grupach zainteresowań uczestnicy potrafią się tak pięknie komunikować.

Dzisiaj (poniedziałek 15.09), gdy piszę tego posta, jeszcze wierzyć mi się nie chce, że ta wspaniała rowerowa wycieczka wydarzyła się, że była moim udziałem. Nawet wam powiem, że mimo zmęczenia, czuję się wspaniale. Za tydzień kolejna impreza w Puszczy Wkrzańskiej, ale tym razem z ogniskiem. Byle tylko pogoda dopisała. I tym razem jadą całe rodziny. Dorośli i dzieci. I ze względu właśnie na dzieci, tempo będzie o wiele wolniejsze i więcej będzie przerw. Nie mogę się już doczekać, by zaliczyć kolejne wyzwanie. Bo dla mnie przejechanie na rowerze łącznie 50 km to wyzwanie właśnie. Przeżywam niesamowitą przygodę życia. Kiedyś zastanawiałam się, co będę robić na emeryturze. Teraz już wiem. I czuję, że żyję.

Usłyszałam, że Puszcza Bukowa pięknie prezentuje się o każdej porze roku. Nie omieszkam to sprawdzić. Jesień zaliczona.

PS - Mam kolejny cel, nauczyć się umieszczać na blogu swoje filmiki i zdjęcia z wycieczek. Już je robię, trzeba tylko je Wam pokazać.

Obraz: *Internet

Pigułka m ł o d o ś c i

Wydaje się, że temat sportu dla seniorów jest jakby tematem skończonym. Napisano o tym już tak wiele, a jednak uważam, że należy wciąż przypominać seniorom, że siedzenie w domu nie wpływa dobrze na nasze fizyczne i psychiczne zdrowie. Siedzenie w domu przed telewizorem czy komputerem to żadna aktywność. Wypełnianie czasu różnorodnymi czynnościami, uprawianie lekkich sportów, trenowanie umysłu sprawia, że seniorzy dłużej mogą cieszyć się dobrą kondycją. To bardzo ważne, bowiem jakikolwiek ruch utrzymuje w dobrej kondycji nasz organizm. Dotyczy to osób w każdym wieku, młodych również.

Dotlenienie organizmu zmniejsza ryzyko zachorowań na osteoporozę, cukrzycę, minimalizuje ryzyko wystąpienia zawału serca. Jeżeli już chorujemy, poprzez regularny ruch możemy doprowadzić do złagodzenia naszych dolegliwości, które przestają nam tak bardzo dokuczać, stają się znośniejsze. Sprawniejszy staje się układ kostny, a skoro tak, przypomnę, aktywność seniorów powinna być umiarkowana, ale uwydatniająca potrzebną energię. Ważna jest regularność ćwiczeń, bo świetnie wpływają na kondycję wszystkich układów i narządów. Jednorazowy „akt” mija się z celem, powoduje więcej szkody, niż pożytku. 

Panie seniorki muszą koniecznie zwracać baczniejszą uwagę na swoje stawy. Bo gdy stawy chorują, ogranicza to nasze codzienne poruszanie się. Trzeba też wiedzieć, że określone ćwiczenia zmniejszają ryzyko zachorowania na osteoporozę, która dotyka osoby starsze, szczególnie kobiety. Ruch zbawiennie wpływa na kręgosłup, bardziej go dotlenia. Dotleniane są wszystkie nasze mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Ćwiczone trzymają go w pionie jak najlepszy naturalny gorset. To nieoceniona korzyść. A wysiłek poprawia samopoczucie seniora, ponieważ endorfiny wydzielane podczas treningu potrafią skutecznie na nie wpływać.

ENDORFINA - hormon szczęścia, działa na mózg, potęguje poczucie przyjemności i dobre samopoczucie, ogranicza odczuwanie bólu, wpływa pozytywnie na nasz komfort, pomaga lepiej funkcjonować podczas kontuzji i stresu.

Zdarza się, że osoba nigdy nie ćwicząca, może bronić się przed uaktywnieniem, może mieć z różnych powodów, nawet uzasadnione obiekcje i obawy związane z nagłą życiową zmianą. Może się tłumaczyć brakiem siły, może nawet zasłaniać się wiekiem mówiąc szczerze, że jest za stara, że do tego typu aktywności już się nie nadaje. Dlaczego? Bo może nie lubi zmian, bo może boi się, że upadnie i coś sobie złamie. Taką osobę uspokajam - w przypadku obaw, zalecana jest aktywność spokojna/umiarkowana, taka na miarę indywidualnych możliwości poruszania się. Nikt nikogo do niczego nie zmusza, wręcz odwrotnie, raczej delikatnie zachęca. 

Gdy do wyzwania podchodzi się "z głową", gdy ma się skrojony na miarę plan na aktywność fizyczną, wystarczy odwaga na zrobienie pierwszego kroku. Oczywiście, nie dotyczy to osoby unieruchomionej z jakiegoś powodu, zmuszonej na stałe przebywać w domu. Jednak gdy możemy się poruszać, gdy wychodzimy z domu po zakupy (bo możemy), to jak najbardziej taki plan nas dotyczy. Dokonuje się tylko małej zmiany w życiu codziennym. Przestawia się kolejność wykonywanych czynności. Znowu ośmielę się przypomnieć, że ruch wyjątkowo wskazany/zalecany jest w wieku starszym. Zamiast w przyszłości łykać tabletki, lepiej już teraz zadbać o siebie.

Wiedz, że gdy się nie ruszasz, Twoje mięśnie wiotczeją, a to może skutkować ryzykiem niesprawności, a tego na pewno nie chcemy. By temu zaradzić, ruszaj się, bo RUCH jest najlepszym lekarstwem skutecznie wzmacniającym nasze mięśnie, skutecznie i profilaktycznie działającym na ogólną kondycję naszego ciała. Gdy znudziły mi się samotne wypady do miasta, namówiłam sąsiadkę, by zechciała mi towarzyszyć, chociaż od czasu do czasu. Widziałam Ją nieraz jak poruszała się przy pomocy laseczki. Szła wolno, ostrożnie, zastanawiając się nad zrobieniem kolejnego kroku. Myślałam, że jest po jakiejś operacji i teraz musi ją "rozchodzić".

Okazało się, że zbyt długo siedziała w domu z czystego lenistwa. Doszło do tego, że w ogóle nie wychodziła. Straciła przez to zainteresowanie otoczeniem. Rodzina zrobiła jej awanturę i tak krok po kroku rozkręcała się po swojemu. Raz na tydzień, albo jeszcze rzadziej. Po jakimś czasie, gdy spotkałyśmy się na schodach przed jej mieszkaniem zaczęłyśmy rozmawiać. I tak od słowa do słowa powiedziałam jej, że regularnie chodzę na spacery, i że Ją zapraszam, we dwie zawsze raźniej. Wymówiła się grzecznie, ale ja nie popuściłam. W każdym razie doszło do pierwszej przechadzki. Obeszłyśmy naszą kamienicę dookoła. Było to jedno okrążenie.

Za dwa dni dowiedziałam się, że trochę odczuła naszą eskapadę, ale czuje się dobrze. O dziwo, serce nie nawaliło, stawy kolanowe mają się dobrze i z oddychaniem jakby lepiej. Zaznaczam, że obie mieszkamy na drugim piętrze na przeciwko siebie. Wyobrażacie to sobie? Mieszkamy na przeciwko siebie i nie miałyśmy kontaktu. Było dzień dobry i tyle. Dzisiaj rano ok. 9:00 zapukała do mnie i zapytała, kiedy wybieram się na spacer, pyta, bo może poszłaby ze mną na jakieś dwie rundki dookoła kamienicy. Wiecie jak się ucieszyłam? Bardzo. Jesteśmy już po spacerze. Słonko nam świeciło, szło się nam bardzo dobrze, a i z rozmową było OK. 

Moja sąsiadka jest już inną kobietą. Uśmiecha się. Do tej pory nieosiągalna dla świata, nagle stała się jego aktywną częścią. Spytała, czy wpadnę później do Niej na kawę. Wpadnę, a czemu nie. Wyszykuję się i pójdę z ciastem. Przyznam, że jestem bardzo ciekawa, jak daleko nasza znajomość rozwinie się. Mnie zależy, by nie zrezygnowała ze spacerów, bo widzę znaczną poprawę jak na początek. Kolejny raz przypomniałam sobie jak wspaniale wpływa na nasze zdrowie i na kondycję fizyczną, kontakt z innymi. Wpływa bardzo dobrze. Zmieniamy się na lepsze jak za dotknięciem różdżki. W przypadku mojej sąsiadki fakt ten sprawdza się znakomicie.

Ta historia uruchomiła wspomnienia z czasów gdy pracowałam. Gdy miałam swoją gromadkę podopiecznych, którym układałam plany treningowe, którym doradzałam to i owo w sprawach dotyczących ich zdrowia. Poczułam się jak osobista trenerka własnej sąsiadki. Poczułam też satysfakcję, że jeszcze mogę mieć na kogoś wpływ i że sama mogę być częścią Jej życia. Myślę, że będziemy dobrymi znajomymi. I cieszę się, że będę miała towarzystwo na spacerach. Zaczęłam ten post sugestią, że temat sportu dla seniorów jest tematem skończonym. Ale to nieprawda. Wciąż można znaleźć osoby, które potrzebują bodźca, by zacząć nowy etap w życiu. Etap czynnego sportu.

Jestem przekonana, że w niedalekiej przyszłości moja sąsiadka już nie będzie potrzebowała "anioła stróża". Sama pokieruje swoim nowym życiem. Będzie potrafiła i będzie miała na to ochotę. Jednak gdy poprosi, chętnie będę służyć jej radą tak długo, jak długo będzie tego potrzebować. W końcu po coś mnie ma. Po schodach porusza się jeszcze przy pomocy swojej laseczki, ale niedługo i ją odstawi do kąta. Dobre wieści, prawda?

Z OKAZJI TAK PIĘKNYCH KILKU NASTĘPNYCH DNI, SKŁADAM WAM DROGIE I DRODZY I WASZYM RODZINOM NAJSERDECZNIEJSZE ŻYCZENIA ZDROWYCH, POGODNYCH ŚWIĄT WIELKANOCNYCH, PEŁNYCH WSZELKIEJ POMYŚLNOŚCI, SERDECZNYCH SPOTKAŃ I RODZINNEJ BLISKOŚCI. NIECH BUDZĄCA SIĘ DO ŻYCIA WIOSNA DODA WAM SIŁ W POKONYWANIU TRUDNOŚCI, A MNÓSTWO WIOSENNEGO SŁOŃCA NIECH PRZYNIESIE ZDROWIE, POKŁADY CIERPLIWOŚCI I WYTRWAŁOŚCI. WSZYSTKIEGO SPEŁNIONEGO!

                                                           WSZYSTKIEGO  SPEŁNIONEGO  KOCHANE!

Obrazy: *Freepik *Dreamstime *Depositphotos 

GIMNASTYKA część XXI

O ćwiczeniach rozciągających każdy słyszał. Wiele osób spróbowało nawet się z nimi zmierzyć. Zatem już wiedzą, że i takie ćwiczenia wymagają wysiłku i że są obowiązkowe gdy trenujemy. Ale... tytułem wyjaśnienia... na tym Blogu nazbierało się trochę propozycji treningowych. Wszystkie, mam nadzieję, spełniają Wasze oczekiwania. Oczywiście to kropla w morzu propozycji i potrzeb. Jednak należy mieć na uwadze fakt, że akurat ten Blog i jego treści adresowane są tylko i wyłącznie do seniorów. Jednak gdy ktoś młodszy zechce skorzystać, nie pogniewamy się.

Zamieszczone zestawy ćwiczeń i plany treningowe, obowiązkowo dopasowałam do wymogów i fizycznych możliwości osób starszych, które to osoby z racji wieku wolniej się poruszają, wolniej oddychają, mają wrażliwsze mięśnie i stawy. Zatem potrzebują więcej czasu na wykonywanie swoich codziennych czynności. To samo dotyczy ćwiczeń. Z racji pewnych "niedociągnięć", seniorzy chcący być aktywnymi, wcale nie muszą bić rekordów życiowych. Wbrew zdrowemu rozsądkowi, nie ma potrzeby "gonić króliczka" i do tego w "młodzieżowym" tempie. To absurd.

Wystarczy nasze t e m p o. Nie musimy nigdzie gonić i nikomu cokolwiek udowadniać. Będąc na emeryturze, mamy miło spędzać czas. Mamy zajmować się sobą. Jeżeli do tego dorzucimy trochę ćwiczeń, korzyść jest jednoznaczna. Tym postem koniecznie chcę zwrócić Waszą uwagę na grupę ćwiczeń rozciągających. Przy okazji garść uwag - gimnastyka dla seniora powinna być przede wszystkim bezpieczna dla stawów i kręgosłupa, oraz nie powinna prowokować zbytniego wzrostu ciśnienia tętniczego. 

Taki trening zakłada wykonywanie powolnych i precyzyjnych ruchów, w trakcie którego pilnujemy stabilnej postawy/pozycji. Musimy na te czynniki uważać, to nasz żywotny interes, bowiem mamy niekiedy do czynienia ze zwiotczeniem mięśni, ze standardową utratą ruchomości stawów i z ich słabością. 

Oto dzisiejsza propozycja:

1. Stań w odpowiednim, nie za szerokim rozkroku, unieś do góry proste ramiona, biodra lekko wypchnij do przodu. Wciągnij brzuch i napnij pośladki. Sięgaj palcami dłoni jak najwyżej, pilnuj napiętych mięśni. Poczuj ich rozciąganie. Czas wykonania do 15 sekund. Opuść ramiona, rozluźnij się. Powtórz 6 razy.

2. Stojąc w rozkroku wykonaj pełny skłon/opad tułowia do przodu. Trzymaj pozycję do 15 sekund. Wyprostuj się. Jeżeli nie możesz zrobić pełnego opadu, przyjmij pozycję w kącie prostym, lekko (nie całym ciężarem ciała) oprzyj dłonie na kolanach, lub jeśli możesz to niżej, na kostkach stóp. Możesz lekko ugiąć kolana. Powtórz 6 razy. Czas - do 15 sekund. 

3. Stań na baczność nieduży krok za krzesłem. Kolana proste. Dłonie na oparciu krzesła. Plecy proste. Patrz w podłogę. Wypychaj powoli klatkę piersiową w dół, jakbyś chciała dotknąć podłogi. Czas - 15 sekund, rozluźnij się. Powtórz 6 razy.

4. Mata. Klęknij na podłodze, dłonie oprzyj z tyłu na piętach, wypchnij biodra do przodu. Głowę lekko (tyle ile możesz) odchyl do tyłu, jak nie możesz to patrz przed siebie. Poczuj rozciąganie. Czas - do 15 sekund. Rozluźnij się. Powtórz do 6 razy. Jeżeli nie możesz tego ćwiczenia wykonać, zrezygnuj z uwagi na twój kręgosłup. 

5. Stań prosto. Patrz przed siebie. Chwyć dłońmi za prawe kolano i mocno przyciągnij do brzucha. Czas - do 15 sekund. Poczuj rozciąganie. Noga wraca na matę. Jeżeli masz kłopot z równowagą, oprzyj plecy o ścianę. To samo powtórz drugą nogą. Powtórz po 6 razy na każdą stronę. 

6. Stań lewym bokiem do ściany. By zachować równowagę oprzyj o nią lewą dłoń. Kolana trzymaj w tej samej linii. Sylwetka prosta, nie pochylaj się. Ugnij prawą nogę w kolanie, stopę skieruj do tyłu. Chwyć prawą dłonią za staw skokowy i przyciągnij stopę do pośladka. Czas - do 15 sekund. Poczuj rozciąganie. Wyprostuj się i rozluźnij nogę. Powtórz to samo lewą nogą. Powtórz 6 razy na każdą stronę. 

7. Usiądź na krześle. Stopa lewej nogi dobrze oparta o podłogę. Unieś prawą nogę ugiętą w kolanie. Wykonaj 10 krążeń stopą w stawie skokowym w prawo, później 10 w lewo. Powtórz drugą nogą. 

8. Mata. Leżenie na plecach. Kolana ugięte, stopy dobrze oparte na macie. Wyprostuj lewą nogę i unieś ją do góry tak, by oba kolana znajdowały się w jednej linii. Stopa mocny flex. Czas - 15 sekund. Poczuj rozciąganie. Wróć powoli do pozycji początkowej. Rozluźnij się. To samo wykonaj drugą nogą. Ilość - 10 powtórzeń na każdą stronę.

9. Stań przodem ok.10 cm. od ściany. Oprzyj czoło. Powoli unoś w górę ramiona. Palce dłoni oparte o ścianę. Sięgaj nimi jak najwyżej ku górze. Kiedy osiągniesz wysokość, powoli opuszczaj ramiona w dół. Odpocznij i powtórz ćwiczenie do 4 - 6 razy.

10. Usiądź na krześle. Stopy oparte na podłożu. Wyprostuj prawe kolano. Stopa mocny flex. Sięgnij dłońmi do palców prawej stopy. Czas - do 15 sekund. Oddychaj spokojnie i głęboko. Pamiętaj - w tym ćwiczeniu nie zginamy ani kolan ani kręgosłupa. Jeżeli nie możesz tego zrobić, wykonaj chociaż ruch dłońmi w kierunku palców stopy i wytrzymaj. Jeżeli nie możesz utrzymać nogi, oprzyj stopę o taboret (jak na rys.). Wyprostuj się, odpocznij. Powtórz drugą nogą. Ilość - do 4 razy na każdą stronę. 

11. Siedząc dalej na krześle, lewą stopę oprzyj dobrze na macie, a prawą na lewym kolanie (jak na rys.). Dłońmi chwyć śródstopie i wyprostuj się na długość ramion. Patrz przed siebie. Czas - 15 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę, a na obie po 5 razy. 

12. Cool down (wyciszenie)

Usiądź wygodnie na krześle (nie na fotelu). Dobrze się oprzyj. Piłeczkę tenisową umieść pod stopą. Delikatnie na nią naciskając, wykonuj stopą ruchy w różnych kierunkach tak, by piłeczka przemieszczała się. Od palców stopy aż do końcówki pięty. Odniesiesz wrażenie miłego rozluźniającego masażu, który może potrwać tyle czasu ile chcesz. Powtórz tę przyjemność drugą stopą. Jeżeli nie masz takiej piłeczki, możesz wykorzystać dużą butelkę napełnioną wodą i dobrze zamkniętą. 

Ćwiczenia rozciągające dają dużo dobrego:

- uelastyczniają mięśnie

- wzmacniają ścięgna i więzadła

- zwiększają ruchomość stawową

- powodują lepszą giętkość 

- wpływają na koordynację ruchową

- regulują oddychanie  

- rozluźniają nadmierne napięcia mięśniowe 

- wpływają na ból pleców 

- powodują ustępowanie przykurczów mięśniowych

- dają satysfakcjonujące odprężenie.

Ktoś kto spróbuje, przekona się, że ćwiczenia te to niemal same  zalety. Warto je włączyć do każdego zestawu. Senior sam może je wykonywać pod warunkiem dobrej sprawności, lub pod okiem trenera. Należy jednak pamiętać, że w trakcie treningu wymagana jest precyzja i skupienie, spokojny oddech, kontrolowana ilość wypijanych płynów, a gdy zajdzie potrzeba - konsultacja ze specjalistą.

Jeżeli w trakcie szybciej się męczysz, zmniejsz liczbę samych ćwiczeń i ich powtórzeń. Stosuj częściej  kilkusekundowe przerwy. Musisz uważać, by nie przedobrzyć - to ważne. Bowiem naciągnięty mięsień czy więzadło, przetrenowany staw, to kłopot trwający wiele tygodni. To Twój ból i Twój dyskomfort . 

PAMIĘTAJ zasadę:

"Po pierwsze NIE SZKODZIĆ... przede wszystkim SOBIE" 

GIMNASTYKA część XX

Tym razem chcę zaproponować inny rodzaj rozgrzewki dla seniorów, ale nie tylko dla nich. Również dla osób, które chcą coś zrobić dla siebie a nigdy przedtem nie ćwiczyły, dla osób bez względu na wiek, formę i kształt sylwetki. Słowem dla jednych będą to ćwiczenia na lepsze samopoczucie, na poprawę kondycji kolan i innych stawów, dla innych będzie to po prostu dobry początek, by zadbać o siebie poprzez ruch. Jak wiemy, stawy lubią być ćwiczone, by mogły potem służyć nam  jak najlepiej i jak najdłużej. 

Zawsze, kiedy się ruszamy, swoją pracę wykonują mięśnie i stawy. Taka jest nasza anatomia. Tylko od nas samych zależy, czy ich kondycja będzie na jak najlepszym poziomie. Wystarczą regularne ćwiczenia, by być motorycznie dyspozycyjną w każdej sytuacji, każdego dnia. I proszę, nie mylcie konkretnego zestawu ćwiczeń z wyjściem po zakupy, czy na działkę. Zakupy i działka są wkalkulowane w naszą codzienność. To zwykłe czynności, które z czasem stały się normą. Idę do sklepu, by zrobić zakupy. Jadę na działkę, bo ją mam.

Zaplanowany trening, to innego rodzaju ruch, inny niż zakupy czy praca na działce. Nawet gdyby składał się tylko z czterech ćwiczeń, to już na początek jest to nieoceniona prozdrowotna korzyść - lepsza motoryka, lepsza energia, lepsza kondycja, lepsze samopoczucie, przedłużone zdrowie, to wyrobienie swojej wewnętrznej motywacji i samodyscypliny. Jest ogromna różnica między osobą ćwiczącą, a nie ćwiczącą. Osoba ćwicząca jest niemal pod każdym względem silniejsza. 

Osoba nie ćwicząca nie dość, że jest fizycznie słabsza, to gorzej znosi codzienne obowiązki. Szybciej się męczy cokolwiek by nie robiła, miewa kłopoty z oddychaniem, jest mniej odporna na dolegliwości i choroby. Słowem - taka osoba po prostu źle funkcjonuje. Ponieważ to temat rzeka, więcej o tym w innym artykule, a teraz...

...ZACZYNAMY:

1. Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder i zacznij marsz, ale taki, by tylko pięty odrywały się od maty. Kolana kieruj do przodu, ramiona pracują naturalnie. Sylwetka prosta, patrz przed siebie. Czas ok. 1 minuty.

2. Nie przerywając przejdź do zwykłego marszu, czyli odrywaj już całe stopy od maty. Kolana podnoś coraz wyżej, a łokcie ramion zdecydowanie kieruj do tyłu. Brzuch trzymaj wciągnięty, łopatki lekko spięte. Dynamika ruchu już rośnie, ale uwaga - tempo ćwiczenia dopasuj do swoich możliwości. Czas - 1 minuta.

3. Maszerując dalej dołącz pracę ramion. Szerokim łukiem wykonuj ruchy wraz z wdechem ramiona do góry, z wydechem na dół. Czas - 1 minuta.

4. Maszerując zmień kierunek. Zacznij ćwiczenie tzw. step touch, krok dostawny, ale do boku. Raz w lewo, raz w prawo. Zachowaj tempo. Dodaj ruch ramion do tyłu zginając łokcie, do przodu prostując je. Na początek ramiona unoś na wysokość talii, a potem na wysokość barków. Zachowuj dynamikę. Czas - 1 minuta.

5. Przejdź teraz do zwykłego marszu unosząc jednocześnie dłonie przed sobą (łokcie ugięte) na wysokość talii. Maszerując zacznij dotykać dłońmi na przemian raz prawego, raz lewego kolana, raz prawej kostki stopy raz lewej. Staraj się zachować prostą sylwetkę. Nie jest to łatwe, ponieważ to kolana i stopy musisz unosić wyżej. Czas - 1 minuta.

6. Do marszu dołącz teraz wymachy ramion do przodu, a potem do tyłu. Jeżeli się zmęczysz, ramiona niech poćwiczą bez marszu. Czas - 1 minuta.

7. Stań na baczność. Złącz stopy i kolana i je troszeczkę ugnij. Ramiona złącz dłońmi przodem tak, by były przy klatce piersiowej, a łokcie znajdowały się po obu bokach, też na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj ruch przedramionami do tyłu prostując łokcie i otwierając mocno klatkę piersiową. Czas - 1 minuta. 

8. Teraz uwaga - nie przerywając ćwiczenia dołącz do ruchu ramion, raz ruch prawą nogą do prawego boku, drugi raz lewą nogą do lewego boku. Na przemian. Nie pomyl się. Jeżeli możesz, nieznacznie zwiększ tempo. Nie zapominaj o ugiętych cały czas kolanach. Czas - 1 minuta.

9. Wykonuj dalej ale zwykły już marsz, w czasie którego rozluźniaj się. To jest twoja przerwa. Czas - 1 minuta.

10. Stań znowu na baczność, ugnij złączone ze sobą kolana, dłonie oprzyj na biodrach, pochyl lekko sylwetkę do przodu i skieruj prawą stopę jak najdalej do tyłu i wróć nią na miejsce. Potem lewą stopę skieruj jak najdalej do tyłu i wróć. Ćwiczenie wykonuj na przemian. Raz prawa, raz lewa stopa. Czas - 1 minuta.

11. Jesteś już nieźle rozgrzana, więc możesz poszerzyć nieco ćwiczenie o kolejny element. Wraz z ruchem prawej stopy skieruj tułów z ramionami do przeciwnego boku. Ćwiczy talia. Czas - 1 minuta.

12. Stań w szerokim rozkroku, szerszym niż biodra. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz (prawie jak >sumo<). Uginając kolana, też lekko na zewnątrz, unoś jednocześnie ramiona bokiem na wysokość barków, nie wyżej. Prostując kolana uginaj łokcie i krzyżuj dłonie przed sobą na wysokość pępka. Czas - 1 minuta.

13. Stoisz dalej w rozkroku na bezpiecznej dla Ciebie szerokości. Dłonie na biodrach. Unosząc prawe ramię bokiem nad głową, przejdź jednocześnie do dobocznego skłonu w lewo. Czujesz rozciąganie mięśni prawego boku. Ćwicz raz do lewego raz do prawego boku. Pochylaj sylwetkę w ramach możliwości i uważaj, ze względu na kręgosłup. Czas - 1 minuta.

14. Znowu stań na baczność. Leciutko ugnij oba kolana. Pochyl sylwetkę lekko do przodu, dłonie oprzyj na biodrach i prawą stopę, całą podeszwą oprzyj tyłem, za sobą. Odrywaj tylko prawą piętę od maty i jednocześnie uginaj prawe kolano. Gdy pięta wraca na matę, mocno prostuj kolano. Ćwiczenie działa na ścięgno Achillesa i mięśnie łydki. Czujesz rozciąganie. To samo powtórz z lewą stopą. Czas - 1 minuta.

15. Kontynuuj dalej krok dostawny, ale tym razem po dwa razy do jednego boku, czyli wykonujesz dwa kroki do prawego boku i dwa do lewego. Zachowaj prostą sylwetkę. Dołącz do ćwiczenia naprzemienny ruch ramion uniesionych na wysokość barków - raz do przodu raz do boków. To trudne, więc staraj się nie pomylić. Chodzi o podzielność uwagi. Wersji tego akurat ćwiczenia jest tyle, że sami możemy sobie wymyślać poszczególne ruchy. Czas - 1 minuta.

16. Ostatnie już ćwiczenie - przysiady klasyczne, dla seniora tzw. półprzysiady, czyli kolana uginamy do kąta prostego cofając jednocześnie biodra mocno do tyłu, na tyle, być czuła się bezpiecznie. Plecy proste, a ramiona kieruj do przodu. Czas - 1 minuta. 

17. Na koniec marsz w miejscu. Pooddychaj sobie i rozluźnij się. Zwalniaj spokojnie tempo. Uspokój mięśnie, stawy i całe swoje ciało. Ta część treningu nazywa się cool down, czyli wyciszenie organizmu. Wykonaj w tym celu kilka głębokich wdechów i wydechów. Jak chcesz dołącz ruch ramion w górę i w dół. 

Czas - myślę, że na wyrównanie oddechu wystarczy 3 minuty. Gdy ciało się uspokoi, usiądź, napij się wody, zjedz jabłko, albo wypij szklaneczkę przygotowanego wcześniej odżywczego koktajlu.

Pamiętaj - podczas ćwiczeń regularnie i spokojnie oddychaj.

Powyższa propozycja wcale nie jest taka łatwa kondycyjnie. Jeżeli nie będziesz mogła wykonać jej w całości, podziel ćwiczenia na części. Jedną wykonaj dzisiaj, drugą część propozycji wykonaj jutro lub pojutrze. Natomiast przerwy, na początek rób sobie częściej, niż ja proponuję. Z czasem pokonasz całość jednym "machem".

Rozgrzewka ma to do siebie, że rozgrzewa ciało przed treningiem, ale dla osoby początkującej, lub mającej za sobą zbyt długą przerwę od ćwiczeń, taką rozgrzewkę możesz potraktować jako trening.  

ILE KROKÓW dziennie? część II

Post "Ile kroków dziennie" (z 10.X.2021r.) zakończyłam tym, że wówczas byłam na etapie 5 500 kroków dziennie. Teraz mamy sierpień 2022 roku, a ja jestem zupełnie w innym miejscu. Te 5 500 kroków to wspomnienie i niech nim pozostanie, ponieważ nijak się ma do moich aktualnych rezultatów. Wtedy, wracając z treningu, ledwo weszłam do domu. Dzisiaj jest o wiele wiele lepiej. Spaceruję dłużej (sprzyja temu pogoda), skupiam się też na prawidłowym stawianiu stóp (mimo, że nie mam z nimi kłopotów) i odpowiednim napinaniu mięśni. Nie zapominam o oddychaniu. 

Na początku był jeden wdech na dwa kroki i jeden wydech na kolejne dwa. Po kilku miesiącach był jeden wdech na trzy kroki i wydech. Teraz jeden wdech na cztery kroki i wydech na kolejne cztery. Przy czym sam wydech wykonuję wolniej i spokojniej. Tu rada - trzeba kontrolować taki oddech, by sobie nie zaszkodzić. Zatem nie róbmy niczego za wszelką cenę. Lepiej trenować, nawet oddychanie, metodą małych kroków, niż potem niepotrzebnie cierpieć. Taką wypracowałam sobie kiedyś metodę, a teraz wróciłam do niej, testując na sobie własny pomysł. Idę i oddycham. 

Jeżeli wcześniej zacznie się chodzić z krokomierzem, z dnia na dzień można docenić, jakie to motywujące. Gdy przypomnę sobie, że w trakcie spaceru musiałam przysiąść na ławeczce by trochę odpocząć, a teraz o wiele dłuższą trasę pokonuję jednym "machem", sama sobie dziękuję. Za dobrze mi znaną dyscyplinę i wytrwałość, które dzisiaj nie są dla mnie tą "dyscypliną" i tą "wytrwałością". Te codzienne wypady to nie tylko obowiązek względem siebie, to też... normalna przyjemność. I to prawda, że chodzenie jest proste jak drut i nic nie kosztuje, każdy to wie kto spróbował, a ja sama to po sobie świadomie powtarzam. 

Ponieważ są wakacje, to od czasu do czasu dołącza do mnie mój wnuk, który okazuje się być wspaniałym towarzyszem tych "wypraw". Zwiedzamy razem, przynajmniej staramy się, każdy zakątek każdego parku w naszym mieście. Co któryś raz udaje się nam coś nowego odkrywać, coś, co interesuje nawet młodego. Dyskutujemy sobie o tym i cieszymy się swoim towarzystwem. Nagrodą za wysiłek jest drugie śniadanie w restauracji, którą wnuk wybiera. A więc przy okazji i restauracje zwiedzamy. Taki oto mamy swój rytuał. Powiem, że całkiem udana z nas "para lokalnych turystów".

Koniecznie też pochwalić się muszę wynikami moich starań. Długo mi zeszło, ale wreszcie zdecydowałam się przymierzyć spodnie, w których pierwszy raz wybrałam się na spacer z krokomierzem. Różnica 7 centymetrów w talii, po miesiącach wylegiwania się, to dla mnie oczekiwany sukces. No i waga ciała drgnęła. Może się to wydawać marnym wynikiem, ale po cowidzie który swego czasu średnio dobrze przeszłam, nie starałam się bić jakichkolwiek rekordów. No i odkąd przestałam pracować, przyznaję, że zachłysnęłam się "wolnością" i nic nie robiłam. Efekt - parę kilo za darmo mi przybyło.

Owszem, zwalam winę na spokojniejszy bez zawodowych obowiązków tryb życia, na legalne w związku z tym rozleniwienie i w ogóle na inne nastawienie na nową rzeczywistość. Nawet na adrenalinę, która wcześniej wydawała się jakby... obca. Więc te 7 cm. podziałało na mnie jak najbardziej pozytywnie i... jeszcze bardziej motywująco. Jest cel, jest co robić. Jest satysfakcja. Nie patrzę na to, jak na kolejną "modę". Nordic walking, jogging, jazda na rowerze, spacery zwykłe czy z krokomierzem, to dzisiaj norma. Nikogo dzisiaj nie dziwi osoba trenująca te sportowe dziedziny. Jest coraz więcej takich osób. I bardzo dobrze. Bowiem...

Wszak zawsze, poprzez trenowanie czegokolwiek, chodziło i chodzi o zdrowie, kondycję, poprawną postawę, dobre samopoczucie, przedłużenie młodości i... komfort życia z tego płynący. Czego wszystkim życzę. 

NIE bierne a CZYNNE SIEDZENIE

W moim przypadku tak się złożyło, że nie miałam siedzącej pracy. Było zupełnie odwrotnie. Od czwartego roku życia, przez kilkanaście następnych lat chodziłam na Balet. Potem w szkole dowiedziałam się, co znaczy inny RUCH, czyli, co znaczy prawdziwy SPORT.  Biegi, gimnastyka, ćwiczenia korekcyjne towarzyszyły mi jeszcze długo po ukończeniu szkoły. Po kilku latach odkryłam, jak bardzo interesuje mnie Fitness i kulturystyka. Do tego stopnia, że zostałam trenerem. Skutki takiego życia odczułam na własnej skórze, w sensie pozytywnym. Poprawna sylwetka, kondycja i ciała i organizmu, a jedyną chorobą była angina. 

Tak więc nie miałam siedzącej pracy, jak nawet najbliższe moje otoczenie. Koleżanki ciągle mi powtarzały, jakie to ja mam fajne życie. Ćwiczę i świetnie wyglądam. Tymczasem same siedziały w swoich pracach godzinami. W niedbałej pozycji, od której po jakimś czasie odczuwały bóle pleców. Ale nie tylko to im dokuczało. Od regularnego długiego siedzenia zaczął szwankować im organizm. Zauważały, że nie tak zaczęły im funkcjonować narządy wewnętrzne. Z czasem i ja zaczęłam zauważać ich nazbyt przekrzywione sylwetki - przygarbione, z obniżoną głową, z za bardzo wypchniętymi biodrami do tyłu. Człapiące.

Wyobrażacie sobie! Czterdziestoparoletnie ładne kobiety, a przygarbione i szurające butami jak staruszki. Taki właśnie pamiętam obrazek sprzed lat. Dzisiaj jak widzę, moim niektórym koleżankom nic się nie zmieniło. Nie zadbały wcześniej o swoje lepsze samopoczucie i zdrowie, dlatego wtedy narzekały i dzisiaj narzekają na kręgosłup. Nic nowego. Takich osób jak moje koleżanki jest bardzo dużo. Mają siedzącą pracę jak one, nie za bardzo dbają o własny komfort jak one kiedyś, tak samo narzekają na dolegliwości kręgosłupa jak one. Po latach pracy i obserwowania innych, tylko potwierdziłam dobrze znaną nam opinię: 

 DLA NIKOGO NIGDY  NA NIC NIE JEST ZA PÓŹNO

Dla wciąż pracującej osoby (bez względu na wiek), nie jest za późno na jakikolwiek SPORT. Dla osoby będącej już na emeryturze, nie jest za późno na jakikolwiek RUCH. Zbyt długa siedząca pozycja zakłóca naszą strefę komfortu. Nasz organizm cierpi, ponieważ ciężar ciała niekomfortowo, czyli inaczej rozkłada się na każdą z partii kręgosłupa i narządy wewnętrzne. W czasie takiego siedzenia krew źle krąży, nie dotlenia wystarczająco komórek, przez co narządy pracują gorzej. Ciało szybciej się męczy. Niedobrze. Konsekwencją jest ból, zastoje limfy, niedyspozycja, choroby cywilizacyjne.

O otyłości, cukrzycy typu II i niektórych nowotworach, wszyscy już słyszeli. Tylko nie wszyscy zdają sobie sprawę, że przyczyną był i jest między innymi siedzący tryb życia. I lenistwo, choroba narodowa Polaków. I bzdurne tłumaczenie się, ile to ma taki czy taka obowiązków w pracy zawodowej. Zawsze jakieś tłumaczenia. A tymczasem kochane ciało rośnie i jest coraz mniej sprawne. Nie będę się tu wymądrzać, co trzeba robić. Wszyscy doskonale wiedzą, że trzeba się ruszać. Trzeba wstać od tego biurka i trochę poprzeciągać ciało. Inni wychodzą na papierosa, TY wyjdź się poprzeciągać. Od razu będzie lepiej. 

Kilka razy coś takiego i sama praca staje się przyjemną. TY dla otoczenia jesteś przyjemniejsza/y. Pomnóż to teraz przez lata pracy, a kręgosłup tylko Ci podziękuje. Ciało Ci podziękuje, poprzez lepszą na co dzień kondycję i lepszą sprawność. Nie będziesz już utyskiwać i narzekać jak to jest Ci źle. Poprzez regularny RUCH, nawet nie zauważysz, że masz ciało czy kręgosłup. Nie zauważysz, że masz coś takiego jak stawy. Nie zauważysz człowieku, bo nie będą Ci dokuczać. Nie zauważysz, tak jak nie zauważasz, że w ogóle oddychasz. A przecież oddychasz, codziennie, prawda?                       

LUDZIE!  NIE BĄDŹCIE BIERNI, BĄDŹCIE CZYNNI

Pasywność w życiu to nic dobrego. Dlaczego więc tak wiele osób świadomie skazuje się np. na bóle pleców i inne takie sztywne stawy? Dlaczego skazuje się na tak częste znużenie? Odkryciem na miarę EUREKI jest fakt, że lubimy na coś narzekać, wręcz urządzamy sobie zawody, kto bardziej choruje, kto jest bardziej zdekoncentrowany w pracy, komu bardziej jest źle. Naszym chyba najbardziej ulubionym "SPORTEM" jest mielenie ozorem. Im więcej taki mieli, tym wydaje mu się, że jest interesujący. A jego jedynym mięśniem regularnie trenującym jest język. I czym tu się chwalić?

Aktywność, jaka by nie była, ale za to przemyślana i konsekwentna, to jedno wielkie dobro. Na przykład siedzisz w pracy przy biurku na odpowiednim krześle, na takim, które pozwala na swobodny ruch, i na którym możesz wykonywać pewne ćwiczenia (a jest tego do wyboru do koloru). Pracują Ci mięśnie, krąży Ci krew, oddychasz prawidłowo, czyli samo oddychanie też traktujesz jak ćwiczenie. Masz odciążony kręgosłup, a wielogodzinne siedzenie przy biurku nie jest torturą. Zatem masz też inne samopoczucie. Inna jest Twoja kondycja psychiczna. I nie zapominaj, nigdy, o prawidłowej postawie.

Mówię tu o tak zwanym czynnym siedzeniu. Na potrzeby którego zadałam kiedyś swoim podopiecznym następujące ćwiczenie - wszystko, cokolwiek mieliby zrobić w domu na siedząco, mieli robić nie na krześle czy fotelu, a na dużej specjalnej rehabilitacyjnej piłce. To zadanie wszyscy mieli wykonywać przez tydzień. I co się zdarzyło? Coś wspaniałego! Opowiadali, i to jak, jakie mieli zakwasy. Po czasie jednak ciało przyzwyczaiło się, zaakceptowało niecodzienne do tej pory ruchy. Mięśnie i stawy pracowały. U wielu kręgosłup miał się o wiele lepiej. Odkrycie - siedzenie czynne (na piłce) wymagało utrzymania równowagi. A to ciężka praca.

 PAMIĘTAJ - O TWÓJ KRĘGOSŁUP DBA GORSET MIĘŚNIOWY

Podczas utrzymywania równowagi dzieją się z nami "dziwne" rzeczy. Na przykład cały czas trzeba być czujnym, by nie spaść z piłki. Bo gdy spadniesz, potłuczesz się. Nikt tego nie chce. Ponieważ nikt tego nie chce, stara się, by do upadku nie doszło. To też ćwiczenie. Siedząc na piłce, połóżcie sobie na głowę najcięższą książkę jaką macie w domu. Utrzymujcie cały czas poprawną sylwetkę, spokojnie oddychajcie. Wytrzymajcie np. przez 5 minut. Potem spokojnym ruchem zdejmijcie książkę z głowy, odłóżcie ją na stolik obok (poprawna postawa) i powoli spróbujcie wstać z piłki. 

Zastanówcie się. Co czujecie? Jak się czujecie? Opowiadajcie! Na pewno czujecie się jak "połamani". Takiego określenia użyłam, gdy sama pierwszy raz zrobiłam to ćwiczenie. Czułam się jak połamana. Pięć minut na piłce rehabilitacyjnej z życia wzięte. To nie w kij dmuchał, jak powiedział jeden z ćwiczących. Zwróćcie uwagę na to, jak zachowują się Wasze mięśnie w tym czasie. Macie wrażenie, że to nie Wasze mięśnie. Wiele pań śmiesznie reagowało - "to ja TU mam mięśnie?" Tak! Właśnie TU masz mięśnie! Wszystkie są twoje. Gdy tak siedzisz przez 5 min. na piłce, nie siedzisz nieruchomo.

Cały czas wykonujesz ciałem mniejsze i większe ruchy. Dlaczego? Dlatego, że sama piłka balansuje pod Tobą. A to aktywuje Twoje mięśnie. Zwróć uwagę, że pracuje całe Twoje ciało. Od czubków palców u nóg, po nasadę czaszki. Masz wrażenie napięć mięśniowych w jednym miejscu, a w drugim ich rozluźnienie. Wszystko po to, by zachowana została równowaga i poprawna postawa, by rozciągnięte i wzmocnione zostały mięśnie, by finalnie minęły bóle kręgosłupa. Dotyczy to każdej osoby, czy to czynnej jeszcze zawodowo, czy już cieszącej się emeryturą. Dotyczy to również dzieci.

Korzyścią jest nie tylko dobra kondycja, ale też zastąpienie starych przyzwyczajeń nowymi. Korzyścią konieczną jest zaakceptowanie tych nowych. By tak się stało, musimy trenować. MUSIMY. Niech do głowy Wam nie przyjdzie, by się zniechęcić, szczególnie przy pierwszych próbach, które doradzam wykonywać przez ok. 2 minuty. Będzie bolało, ale to minie, szybciej niż sądzicie. W ogóle wszelkie dolegliwości będą z czasem mijać. Z czasem też polubicie coraz to nowsze ćwiczenia na piłce, gdy tylko dacie sobie szansę i dokonacie jej zakupu. 

Korzyści z naszego starania, warte są zachodu. Choćby regularnie spalana tkanka tłuszczowa i fajniejsza wysportowana sylwetka.

WIECIE, ŻE WSZYSTKO RODZI SIĘ W BÓLACH?

Tylko się upewniam. 

GIMNASTYKA część XIX

N O G I - silna podstawa     

Ktoś, kto regularnie ćwiczy wie, że kondycja CAŁEGO ciała w równym stopniu jest ważna dla zdrowia. Nie ma, za przeproszeniem, równych i równiejszych. Jest tak tylko w polityce, szczególnie populistycznej. Życie natomiast, to zupełnie inna para kaloszy. Nie ma tak, że jedna partia mięśniowa jest ważniejsza od drugiej, że TE stawy są ważniejsze od TAMTYCH. Dotyczy to każdej ćwiczącej osoby, bez względu na jej wiek. Gdy osiągamy seniorskie lata, 70 lat i +, wcale to dla nas nie oznacza życiowej stagnacji. Nasza kondycja może (czytaj: musi) być nadal dobra, ponieważ od tego zależy nasza życiowa energia i samopoczucie. 

Dla nas to wartości bezcenne, zważywszy, że zewsząd atakują różne dolegliwości i choroby. A korzystać z życia się chce, prawda? Dlatego musimy ćwiczyć, ruszać się, utrzymywać całe ciało w zadowalającej kondycji. Już dawno odkryliśmy niczym Kolumb, że WIEK, to tylko liczba, a w głowie wciąż mamy fiu-bździu. Nie przejmujemy się za bardzo, co nam wypada, a co nie. I broń boże, nie chcemy być zaszufladkowani, jako siedzący w fotelach schorowani starcy. Takie myślenie w XXI wieku to przeżytek. Zatem, należy się z nim pożegnać raz na zawsze.  

Jak? Choćby wprowadzić w życie regularną aktywność fizyczną, która utrzyma nas w zdrowiu i kondycji. Jeśli tylko stan zdrowia na to pozwala. A jak nie pozwala, to też jest wyjście. Nawet osoby siedzące z jakiegoś powodu czy leżące, mogą ćwiczyć. Tak jak nasz wiek, regularna aktywność fizyczna to też stan umysłu. Wystarczy kilka minut dziennie.  Poniższy zestaw ćwiczeń polecam każdemu, kto chce być aktywny. Kto regularnie chce dbać o własne zdrowie, te fizyczne i te psychiczne. Ćwiczenia możemy spokojnie wykonywać w domu.

Tym razem chodzi o nasze nogi. I mięśnie i stawy. To główny aktor dzisiejszego treningu. Wiemy, jak ważna jest dla nas ich sprawność. Sprawne nogi to mocna i stabilna podstawa, warunkująca aktywniejsze i co równie ważne, niezależne od nikogo życie. A zatem ruszamy!

Oto proponowany zestaw ćwiczeń:

0. Rozgrzewka. Potrzebna, by do ćwiczeń przygotować stawy i mięśnie. Stojąc w stabilnym rozkroku wykonujemy krążenia dłońmi, rozgrzewamy nadgarstki. Po chwili krążymy całymi ramionami, by rozruszać barki i ich okolice. Dodajemy krążenia bioder a potem stóp. Nasze stopy krążą bez odrywania palców od podłogi.

1. Mata. Klęk podparty na dłoniach. Jedną nogę unieś do boku. Pod kolanem umieść niedużą butelkę z wodą. Lekko ściśnij. Wstrzymaj ruch do 10 sekund. Wykonuj tak ćwiczenie na przemian po 10 razy każdą nogą. Jeżeli ilość powtórzeń jest za duża, zmniejsz ich liczbę.

2. Mata. Taki sam klęk podparty, ale na przedramionach. Unieś lekko ugiętą w kolanie nogę, jak najwyżej możesz. Wstrzymaj ruch do 10 sekund. Napnij pośladek, a potem zmień nogę. Wykonaj 6 powtórzeń każdą nogą.

3. Mata. Leżenie na brzuchu. Unieś prawe ramię i lewą nogę. Czoło tuż przed matą, albo oparte na macie. Wstrzymaj pozycję do 10 sekund. Zmień strony, czyli tym razem unieś lewe ramię i prawą nogę. Wstrzymaj pozycję do 10 sekund. Wykonaj po 10 razy na każdą stronę.

4. Mata. Leżenie na plecach ze zgiętymi kolanami. Stopa prawej nogi oparta na lewym kolanie. Chwyć dłońmi w okolicy uda (tuż pod dołem kolanowym) lewą nogę i unieś ją wraz z opartą na kolanie stopą. Wstrzymaj pozycję 5 - 10 sekund, potem zmień układ nóg.

 Wykonaj po 6-8 powtórzeń na każdą stronę.

5. Mata. Dalej leżenie na plecach. Ramiona wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane w kolanach. Obie stopy w tzw. pozycji flex. Czyli mamy do czynienia z lekką izometrią mięśni. Na początek prostuj i zginaj w kolanie prawą nogę, zachowując stopę flex, a potem to samo powtórz z lewą nogą. Ćwiczenie wykonaj po 15-20 razy. 

6. Mata. Leżenie na plecach. Ramiona są ułożone wzdłuż ciała. Dłonie pod pośladkami. Głowa uniesiona, broda przy mostku. Proste w kolanach nogi unieś wysoko tak, jak potrafisz, nawet do kąta prostego. Jeśli masz silniejsze mięśnie brzucha, nogi mogą być obniżone do kąta 45 stopni (jak na rysunku). Wykonujemy ruch nogami jednocześnie w lewo i w prawo (rys.). W tzw. poziomie. To ćwiczenie zwane - nożyce poziome. Wykonaj je 15 - 20 razy.

7. Mata. Leżenie na prawym boku z prostymi nogami i stopami w pozycji flex. Głowa oparta na prawym ramieniu (łokieć ugięty). Patrz rysunek. Unoś i spokojnie opuszczaj lewą nogę wyprostowaną w kolanie. Pilnuj, by pracująca noga cały czas była nad tą leżącą. Potem zmień pozycję na drugi, lewy bok. Tym razem unosisz prawą nogę prostą w kolanie. Wykonujesz po 10 powtórzeń na każdą stronę. Jeżeli czujesz się na siłach, wykonaj ćwiczenie w 20 ruchach na każdą stronę.

8. Mata. Klęk podparty na prostych ramionach. Wzrok skierowany na matę. Napnij brzuch, by zabezpieczyć odcinek lędźwiowy. Unieś prawą nogę prostą w kolanie, na wysokość pośladków, by całe ciało tworzyło linię prostą. Uginaj kolano i prostuj nie opuszczając nogi. Wykonaj po 10 powtórzeń, a potem zmień nogę. 

9. Mata. Leżenie na plecach. Ramiona wzdłuż ciała. Pozycja - prawa noga ugięta w kolanie, stopa podporowa. Lewa noga uniesiona jak najwyżej prosta w kolanie, stopa flex. Zginasz i prostujesz stopę w stawie skokowym. Czyli pozycję stopy flex zamieniasz na pozycję - stopa baletnicy, z wyciągniętymi palcami. Jak dasz radę, wykonuj ćwiczenie do 20 razy na każdą stopę. 

10. Mata. Leżenie na brzuchu. Rozluźnij całe ciało. Ćwiczenie polega na kopaniu się piętami w pośladki. Z powodu warunków fizycznych, pięta może nie dotknąć pośladka. To nic. Wystarczy dynamiczny ruch w kolanach. Ćwiczenie wykonuj do 2 minut.

UWAGA: 

Pilnuj, by w leżeniu na plecach, Twój kręgosłup dobrze przylegał do maty. Ćwiczenia wykonujemy tylko po jednej serii. Z czasem możemy dodać kolejną i... kolejną. Decyzja zależy od naszej wytrzymałości. Nie zapominamy o oddychaniu.