GIMNASTYKA część X

Ćwiczenia w parku dla seniorów? A czemu nie. Pogoda dopisuje, więc aż się proszą. Niektóre z nich mogą być dzisiaj trudniejsze, jednak nie szarżuj, wykonuj je bezpiecznie i na miarę swoich możliwości. Technika przyjdzie z czasem. Pamiętaj, ćwicz spokojnie i zgodnie z oddechem, poprzez ruch wspomagamy krążenie, odporność i samopoczucie, a obcowanie ze słońcem stanowi niezły zastrzyk witaminy D, tak ważnej dla nas wszystkich.

A więc do dzieła, oto propozycja ćwiczeń:

1. Rozgrzewka

Może to być np. coraz szybszy marsz, na tyle szybki, by bezpiecznie pobudzić krążenie krwi, by obudzić mięśnie i stawy. Maszeruj spokojnie i zgodnie ze swoim oddechem.

2. Krążenie ramion

Ma wpływ na górne partie ciała. Ćwiczymy spokojnie i pod kontrolą. Wykonaj 2 − 3 serie po 4 − 10 krążeń w przód i w tył, utrzymując proste łokcie. Jeżeli to dla ciebie za dużo, zmniejsz liczbę ruchów. 

3. Wymachy ramion naprzemienne

Stań w lekkim rozkroku, wykonuj w tym samym czasie i na przemian ruch ramion do góry na dół, prawe ramię do góry, lewe na dół, 2 − 3 serie po 6 − 10 powtórzeń. Oddychaj.

4. Skłony prawym ramieniem do lewej stopy i odwrotnie 

Stań w niedużym rozkroku, unieś oba ramiona do góry, wykonaj skłon do przodu dotykając prawą dłonią do lewej stopy i wyprostuj się. Po czym lewą dłonią dotknij prawej stopy. Jak nie możesz , dotknij kolan. Na początek to wystarczy. Wyprostuj się. Wykonaj ćwiczenie po 6-10 powtórzeń na każdą stronę. Odpocznij 1,5 minuty.

5. Skłon do przodu ze złączonymi dłońmi tyłem.

Stań w rozkroku, stopy ułożone równolegle, dłonie złączone tyłem, wykonaj skłon do przodu na tyle, na ile możesz, starając się utrzymać proste plecy. Jednak nie przeginaj. Wróć do wyprostowanej postawy. Wykonaj ćwiczenie spokojnie 10 powtórzeń. Odpocznij ok. 2 minut. Oddychaj.

6. Wspięcia na palce

Czas na stawy skokowe. Oprzyj dłonie o oparcie ławeczki lub o najbliższe drzewo, stań w niedużym rozkroku, stopy równoległe do siebie, unieś pięty do góry i spokojnie opuść. Ćwiczenie wykonaj 2 − 3 serie po 4 − 8 powtórzeń. Samo wspięcie i opuszczenie pięt wykonaj jak najwolniej, utrzymując kontrolę siłową w stawie skokowym. Odpocznij do 1,5 minuty. Oddychaj.

7. Wznosy kolan do klatki piersiowej

To ćwiczenie angażuje Twoje mięśnie biodrowo-lędźwiowe i pośladkowe, co prowadzi do stabilizacji bioder. Wykonaj 2 − 3 serie po 6 - 10 powtórzeń na każdą stronę. Oprzyj się np. o drzewo, by nie stracić równowagi. Odpocznij ok.  1,5 minuty po każdej serii.

8. Odwodzenie nogi stojąc w stawie biodrowym

Stań prawym bokiem do drzewa lub ławeczki. Oprzyj się i wyprostuj. Wykonaj ruch odwodzenia lewą nogą stojąc na prawej i wróć, a potem zmień pozycję, stań lewym bokiem do drzewa i wykonaj ruch odwodzenia prawą nogą stojąc na lewej i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 2 − 3 serie po 8 − 10 powtórzeń na każdą nogę. Stopa nogi odwodzonej w trakcie ćwiczenia nie dotyka podłoża. Odpocznij 1,5 minuty. Oddychaj.

9. Wejście na podwyższenie np. na schodek

Przy wejściu na schodek pamiętaj o każdorazowym wyprostowaniu nóg w kolanach. Wchodzisz raz jedną, raz drugą stopą. Pamiętaj, by Twoja pięta była dobrze i bezpiecznie przyklejona do podłoża, na które wchodzisz. Wykonaj 2 − 3 serie, po 6 − 10 powtórzeń na każdą stronę. Odpocznij ok. 2 minuty.

10. Przysiady na ławeczkę

Stań tyłem do ławeczki, w rozkroku. Stopy równolegle ułożone na szerokość ramion. Wykonaj ruch przysiadu - najpierw wypychając biodra do tyłu, potem uginając kolana do przodu i lekko na zewnątrz. Utrzymuj całe stopy przyklejone do podłoża, jak najwolniej usiądź na ławeczce i powoli wstań prostując sylwetkę. Jak dasz radę, wykonaj 2 − 3 serie po 4 − 10 powtórzeń. Odpocznij do 2 minut.

11. Siedząc na ławeczce unoszenie kolan

Siedząc, dobrze oprzyj plecy o oparcie ławeczki. Upewnij się, że Twój kręgosłup jest bezpieczny. Patrz przed siebie. Unoś nogę ugiętą w kolanie tak, by tylna część uda nie dotykała ławeczki. Jak nie możesz, zrób tyle ile się da. Raz prawą, raz lewą nogę. Wykonaj 2 serie po 6-10 powtórzeń. Odpocznij przez 1,5 minuty.

12. Podpór o ławeczkę

Stań z tyłu lub z przodu do ławki, ale przodem do niej, w odległości niedużego kroku. Połóż ręce na jej podparciu, odsuń nogi tak, by poczuć napięcie mięśni w obręczy barkowej i mięśni brzucha. Przytrzymaj tę pozycję zachowując proste plecy, ramiona i kolana (postawa jak przy męskiej pompce) na tyle, na ile możesz, do 5 sekund. Wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 2 − 3 serie po 4 − 10 powtórzeń. Odpocznij ok. 1,5 minuty. Oddychaj.

By po ćwiczeniach uspokoić organizm, odpocznij chwilę na ławeczce, złap oddech i wyrównaj go. Napij się wody. Wracaj do domu spacerowym krokiem delektując się słońcem.