GIMNASTYKA część V

Ćwiczenia rozciągające - stretching. Można wykonać po zakończeniu treningu, by wyciszyć ciało. Można wykorzystać je jako poranny rozruch bez innych szybszych ćwiczeń, albo potraktować jako zestaw głównych ćwiczeń w treningu. Stretching polecany jest dla każdego, dla seniorów też. Regeneruje i łagodzi bóle mięśniowe po treningu, powoduje lepszą tolerancję na wysiłek, poprawia mobilność i motorykę ciała. 

Gdy stretching stosujesz po treningu zwróć uwagę na oddech i poprawne rozluźnianie ciała. Gdy masz jeszcze ograniczony zakres ruchu przy niektórych ćwiczeniach, tak często bywa, złap się za kostki, użyj szarfy, paska albo ręcznika. Taki "sprzęt" bardzo pomaga. Unikamy wtedy zbyt nadmiernego napinania i rozciągania mięśni, przyczepów mięśniowych i ścięgien. To bardzo ważne. Najlepiej jest nie przekraczać granic swoich możliwości.

Jeśli nie masz konkretnych problemów mięśniowo-stawowych, to przy ćwiczeniach rozciągających przeznaczonych dla osób początkujących, nie powinno być dolegliwości. Gdy jakieś ćwiczenie sprawia kłopot, omiń je. Wykonasz wtedy, gdy Twoje ciało będzie w lepszej kondycji. Jeżeli masz jakieś urazy, lub jesteś po zabiegach, dane ćwiczenie można dopasować pod Twoje możliwości.

PAMIĘTAJ - ćwiczyć należy z głową, by sobie nie zaszkodzić.

Zestaw ćwiczeń rozciągających:

1. Stojąc, poprawna postawa, ramiona wzdłuż ciała, wykonuj powoli krążenia głową tak jak możesz, w lewo a potem w prawo. Po 10 krążeń w każdą stronę. Broda jak najbliżej klatki piersiowej. Oddychaj.

2. Stojąc oprzyj dłonie na biodrach i wykonaj krążenia biodrami w lewo i w prawo. Po 10 x na każdą stronę. Oddychaj.

3. Stojąc, wykonaj 10 x skłon w lewą stronę jak nisko potrafisz, a potem 10 x w prawą stronę, układając ramiona jak na obrazku. Ćwiczenie wykonuj powoli, by czuć wysiłek mięśni. Oddychaj.

4. Stojąc prosto wyciągnij ramiona do boków na wysokość barków, pochyl się w lewo jakbyś chciała czegoś dotknąć. To samo w prawo. Oddychaj. Po 10 x na każdą stronę.

5. Stojąc wznieść ramiona do góry, wyciągnij się, zrób skłon do lewej stopy, złap za kostki (jak nie możesz to złap np. za kolana), przyciągnij się, przetrzymaj ruch. Wróć do prostej postawy. Powtórz to samo w prawa stronę. Ćwicz powoli, spokojnie oddychając. Po 10 powtórzeń.

6. Stojąc, wysuń lewą stopę do przodu, oprzyj na pięcie. Dłonie na biodrach i lekko się pochyl. Skieruj biodra do tyłu. Przetrzymaj ruch licząc do 5. Wyprostuj się. Powtórz to samo w drugą stronę. Pamiętaj o oddychaniu. Do 10 x  w lewo i do 10 x w prawo.

7. Stojąc, oprzyj się lewą dłonią o ścianę, prawą dłonią postaraj się przyciągnąć prawe udo do brzucha. Przetrzymaj ruch licząc do 5. Powtórz to samo w drugą stronę. Oddychaj spokojnie.

8. Na koniec ćwiczenia oddechowe.  Stojąc unoś bokiem ramiona. Wdech do góry, wydech na dół. Do 20 powtórzeń.