Aktywność fizyczna w codzienności każdego seniora stanowić powinna obowiązkowy element, by cieszył się dobrym samopoczuciem. Ruch, odkąd pamiętam, uznawany był i nadal jest, za najlepszy lek skuteczny na dobrą kondycję. Dobroczynnie wpływa na opóźnienie procesów inwolucyjnych (zaniki fizjologiczne, niewydolność) zachodzących w naszych organizmach, a to przekłada się na stan naszego zdrowia i na ogólną sprawność fizyczną. Jeśli osoba starsza chce zachować witalność na długie lata, a zakładam że chce, musi koniecznie pomyśleć o sporcie.
Choć spacer to dzisiaj przez wielu seniorów ulubiona forma ruchowa, to jest to jednak trochę za mało. By osoba starsza była sprawniejsza, najlepsze efekty przynosi wielokierunkowe podejście do trenowania. Zatem każdą z tych gimnastycznych propozycji, a jest ich wiele, można dopasować indywidualnie pod preferowane potrzeby. Zadaniem tych ćwiczeń jest poprawa ogólnego stanu zdrowia. Czyli krok po kroku poprawiamy swoją sprawność fizyczną. Stajemy się bardziej motoryczni, zwinni, poprawiamy równowagę. Doprowadzamy do wzmocnienia stawów i mięśni. Tyle tytułem wstępu.
Zostało nam tylko dobrze się przygotować, ciuchy, buty i ..... ruszamy!
---------------------------------------------------------------------------------------
Jedna tylko uwaga - nie rób nic na własną rękę w sytuacji, gdy masz wątpliwości co do stanu swojego zdrowia.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Na początek propozycja prostych ćwiczeń na krześle.
1. Usiądź, trzymaj się prosto, kolana ugięte pod kątem prostym, dłonie na kolanach. Wypychaj klatkę piersiową do przodu, potem wróć do postawy początkowej. Potem wypychaj klatkę do tyłu i wróć do postawy początkowej. Oddychaj spokojnie i równomiernie.
2. Postawa jak niżej, ale klatkę piersiowa kieruj raz w prawo raz w lewo. Wracaj za każdym razem do postawy początkowej, czyli wyprostowanej. Oddychaj. Na rysunku osoba stoi, Ty siedzisz.
3. Postawa jak niżej. Krążenia barkami do przodu, a potem do tyłu. Ćwiczenie wykonuj spokojnie z równomiernym oddechem. Na rysunku osoba stoi, ty siedzisz.
4. Teraz ćwiczą stopy. Wspinamy je raz na palce, raz na pięty. Sylwetka wyprostowana i czujesz jak m.in. napinają się łydki. Oddychaj.
5. Siedząc zacznij maszerować unosząc raz prawą, raz lewą nogę zgiętą w kolanie. Trzymaj się prosto i oddychaj.
6. Siedząc prosto staraj się dotknąć raz lewym łokciem do prawego kolana, a raz prawym łokciem do lewego kolana. Staraj się przy tym nie garbić. Oddychaj.
7. Siedząc prostuj lewe kolano, a palce stopy kieruj do siebie (tzw. stopa flex). I odwrotnie -prostuj prawe kolano i palce stopy kieruj do siebie. Za każdym razem odstawiaj stopę na podłoże. Ćwiczenie powtarzaj na przemian. Oddychaj.
8. Zakładanie nogi na nogę, czyli przemieść lewą stopę na prawe udo. Potem prawą stopę na lewe udo zginając kolano. Za każdym razem odstaw stopę na podłoże. Powtarzaj na przemian. Oddychaj.
9. Siedząc prosto wykonaj lewą stopą krok w lewo, a prawą stopą w prawo. Powtarzaj ćwiczenie na przemian. Oddychaj spokojnie. Na rysunku osoba ćwiczy w półprzysiadzie, Ty siedzisz.
11.Stojąc przodem do krzesła zrób skłon do przodu tak, by dotknąć go palcami. Potem wyprostuj się do pozycji początkowej ćwiczenia. Oddychaj.
12.Stojąc przodem do krzesła postaw na nim stopę lewą i odstaw, a potem prawą i odstaw. By utrzymać równowagę, oprzyj się np. o ścianę. Pilnuj wyprostowanej sylwetki i spokojnie oddychaj.
13.Usiądź z powrotem na krześle. Wyprostuj się. Wykonaj ramionami krążenia do przodu, a potem do tyłu. Oddychaj.
14.Przygotuj kij od szczotki. Siedząc dalej prosto na krześle, unieś do góry oba ramiona jednocześnie z kijem w dłoniach. Unieś tak wysoko jak możesz, ale nie wyżej niż nad głowę. Jeżeli odczuwasz ból, unieś ramiona na wysokość graniczącą z bólem. Pilnuj poprawnej postawy i oddychaj.
15.Wstań z krzesła i marszem obejdź je jak Pan Dulski w lewą stronę, a potem w prawą. Usiądź. Pilnuj poprawnej postawy. Oddychaj.
16.Usiądź na krześle i oprzyj się tak, by sylwetka była pod kątem prostym. Zacznij oddychać. Wdech nosem, a wydech ustami. To jest ćwiczenie wyciszające po zakończeniu głównej części treningu.
UWAGA: każde ćwiczenie wykonuj swoim tempem, góra do 10 powtórzeń. Na początek wykonaj tylko kilka z nich. Po kilku dniach jak się rozkręcisz i będziesz mogła wykonać je wszystkie, to co kilka ćwiczeń chwilkę odpocznij. Uważaj by nie przeszarżować. Adrenalina to zły doradca.
---------------------------------------------------------------------------------------
Powyższą propozycję ćwiczeń polecam osobom, które zbyt długo musiały siedzieć w domu z różnych powodów np. pandemii. Gdy przez pewien czas nic się nie robi, nasze stawy i mięśnie słabną. Stają się mniej motoryczne. Słowem rozleniwiają się. Z powodu słabej kondycji może dojść do urazów, kontuzji, a nawet wypadków. Proponowane powyżej ćwiczenia są łatwe, przeznaczone dla początkujących osób. Pomogą rozruszać się.
Z czasem, przy innych ćwiczeniach kondycja ciała poprawi się i będzie można kontynuować gimnastykę w trudniejszych wersjach. Postaram się co jakiś czas uzupełniać listę ćwiczeń innymi, przedstawiać je w odpowiednio dobranych i coraz to trudniejszych zestawach.
c.d.n.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz