Kolejne po pompkach, stare jak świat ćwiczenie godne polecenia dla każdego, bez względu na wiek. Jest idealne na wzmocnienie mięśni nie tylko nóg, idealne na wysmuklenie sylwetki, idealne na poprawę ogólnej kondycji fizycznej, jest też najpopularniejsze ze wszystkich ćwiczeń. Oto jedyny ich Król, Jego Wysokość - PRZYSIAD. Tę prostą pozycję można przerobić na wiele wariantów, można ją ćwiczyć bez przyrządów i z ich udziałem. Daje sporo pozytywnych efektów, ale tylko wtedy, gdy ćwicząc nie zapomina się o zasadach prawidłowej techniki i odpowiednim ułożeniu ciała.
W jakim celu wykonujemy przysiady?
Jak prawidłowo je wykonywać?
Jakie są zalety tego królewskiego ćwiczenia?
Przysiady to dyżurny element wielu treningów. By je prawidłowo wykonywać, należy przyjąć poprawną postawę. Czyli stajemy prosto w odpowiednim rozkroku, który zależny jest od celu jaki chcemy osiągnąć. Najczęściej stopy ustawiamy na szerokość bioder, plecy proste zgodnie z krzywizną kręgosłupa, głowa i szyja ułożone tak, by były przedłużeniem kręgosłupa. Całość tworzy linię prostą. Brzuch wciągnięty, wzrok skierowany przed siebie, stopy równoległe. Podczas uginania kolan lekko wypychamy biodra ku tyłowi. Zachowując w kolanach kąt 90 stopni.
W trakcie ćwiczenia stopy obowiązkowo i przez cały czas całą swoją podeszwą, od palców po pięty, muszą twardo przylegać do podłoża! Ramiona możemy mieć wyprostowane przed sobą, lub ułożone na biodrach, lub z dłońmi opartymi za głową, lub być w ruchu podczas ćwiczenia. Czyli - uginając kolana kierujemy je do przodu, w czasie prostowania kolan ramiona umieszczamy wzdłuż tułowia. Jak widzicie, wariantów nam nie brakuje. Gdy wracamy do pozycji wyjściowej, prostując się napinamy pośladki. Każdy ruch wykonujemy powoli, zgodnie z oddechem i precyzyjnie. Tak wygląda klasyczne wykonanie tego ćwiczenia.
Czasami w trakcie ćwiczenia zamyślimy się i z powodu braku kontroli dochodzi do częstych błędów:
- trening zaczynamy bez rozgrzewki
- kolana wysuwamy daleko przed czubki palców
- zbyt mocno odchylamy głowę, patrząc niemal w sufit
- zbyt mocno opuszczamy ją w dół, wzrok kierując na podłoże
- wykonujemy zbyt duże ilości powtórzeń w jednej serii.
Gdy mówimy o przysiadach, myślimy tylko o mięśniach nóg i pośladków, ponieważ to przysiady skutecznie kształtują te części naszego ciała. W momencie zginania kolan mocno pracują tylne mięśnie ud (kulszowo-goleniowe). W momencie prostowania kolan kształtujemy wszystkie przednie mięśnie ud (wspólna ich nazwa mięsień czworogłowy ud). W trakcie wykonywania przysiadu, dobrze współpracują ze sobą również inne mięśnie - pośladkowe, brzuchate łydki, skośny wewnętrzny brzucha i niektóre mięśnie pleców. Słowem - przysiad zmusza do pracy całą strukturę kostno-mięśniową naszego ciała.
ZALETY:
- zwiększamy ruchomość/gibkość kości i stawów
- wzmacniamy mięśnie pleców, brzucha, łydek, ud oraz pośladków
- zwiększamy kondycję
- poprawiamy równowagę
- ujędrniamy pośladki
- wpływamy na zmianę obwodów w centymetrach
- notujemy spadek masy ciała
- dotleniamy cały organizm.
Poprzez regularne trenowanie przysiadów, wprost w oczach zmienia się nasza sylwetka. Zauważamy konkretne spalanie kalorii, które to spalanie niestety, warunkowane jest masą ciała osoby ćwiczącej (indywidualna sprawa), czasem trwania treningu, natężeniem/tempem czyli intensywnością wykonania zestawu ćwiczeniowego. Stosowanie wybranych obciążeń (np. dwie duże butelki wody) dodaje kolejną ilość plusów i polepsza rezultaty naszych starań. Tak więc sami macie okazję stwierdzić, że to co powyższe jest prawdą. Zanim jednak to nastąpi, przeżyjecie ból, nieprzyjemne zakwasy, wylejecie nadmierną ilość potu.
Zakwasy, o których napiszę innym razem i ból, z czasem miną, gdy Twoje mięśnie zaakceptują wysiłek fizyczny. Pot niestety, obowiązkowo i od zawsze towarzyszy każdemu wysiłkowi, czy to się nam podoba czy nie. Jednak pamiętajmy, że przysiady nie są "lekiem" dla każdego. Osoby, którym dokucza ból stawów i inne tego typu dolegliwości, muszą skorzystać z rad specjalisty. Bowiem w takich przypadkach, przysiady nie są dobrym rozwiązaniem. Dodatkowo obciążają nasze stawy. Zatem, gdy specjalista zezwoli, ćwiczenie wykonujemy zgodnie z zasadami.
PRZYPOMNIJMY:
1. Po pierwsze, po drugie i po trzecie... r o z g r z e w k a.
2. Po pierwsze, po drugie i po trzecie... rozciąganie po treningu.
3. Nie stwarzać zagrożeń dla kolan i reszty ciała, trzymać się zasad.
4. Pamiętać o równym oddechu, by nie zakłócić układu krążenia.
5. Na początku nie przesadzać z ilością powtórzeń.
6. Stopniowo je zwiększać wraz z naborem siły i kondycji.
c.d.n.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz