Musimy wiedzieć, że sport na jesieni życia jest pewnym ryzykiem. Wszystko zależy od stanu naszego zdrowia. Dlatego potrzebne jest odpowiednie podejście. Proponowaną aktywność fizyczną możemy wykonywać w domu, jak i na świeżym powietrzu. Na początku zajmuje to ok. 15-20 minut , a po jakimś czasie nawet do 45 min. To wystarczająco dużo, by ogólnorozwojowo poprawić swoją kondycję ciała, motorykę, sprawność, gibkość i odporność. Oraz samopoczucie.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe są dla seniorów bardzo przydatne szczególnie w codziennym życiu. Pokonywanie każdej ilości schodów nieraz kilkakrotnie, pokonywanie każdej nierówności terenu szczególnie jesienią i zimą, czy noszenie siatek z zakupami, to są wyzwania, które za młodu tymi wyzwaniami nie były. Zdrowszy kręgosłup, silniejsze mięśnie/stawy i swobodniejszy oddech, to komfort o który trzeba zadbać. Obowiązkowo.
Nie zapomnij o rozgrzewce!
Poniżej ćwiczenia wpływające na jakość naszego chodu.
1. Sylwetka wyprostowana, rozkrok mały, maszeruj w miejscu poruszając swobodnie ramionami. Patrz przed siebie. Wykonaj 20 kroków. Oddychaj.
2. Stojąc ustaw blisko stopy, kolana razem. Pochyl się, oprzyj dłonie na kolanach i wykonuj krążenia. Czuj napięcia mięśni i ruch stawów. Oddychaj. Powtórz ćwiczenie 10 x w lewo, 10 x w prawo..
3. Stojąc zbliż stopy do siebie na szerokość bioder. Oprzyj się przedramionami na blacie stołu. Wypchnij pośladki. Unoś pięty jak najwyżej potrafisz i wracaj z powrotem. Zachowaj proste kolana. Są to wspięcia na palce w oparciu. Spokojnie oddychaj. Wykonaj 15 powtórzeń.
4. Wyznacz sobie więcej miejsca. Przyjmij poprawną postawę i spokojnie wykonuj marsz stawiając stopę najpierw na piętę potem na palce, unosząc wyżej kolana. Akcentuj każdy ruch ćwiczenia. Oddychaj. Wykonaj 20 kroków.
5. Teraz ćwiczenie oddechowe. Stań w rozkroku, wraz z wdechem unoś ramiona bokiem do góry, z wydechem na dół. Wykonaj 15 powtórzeń.
7. Trzymaj się prosto i wykonaj chodzenie do przodu, stopa za stopą. Wykonaj ćwiczenie dokładnie po 10 kroczków w każdą stronę. Staraj się nie podglądać. Oddychaj.
8. Ułóż w 50 cm. odległości od siebie 5 kijków od szczotki (mogą być inne przyrządy). Zacznij nad nimi przechodzić w jedną i w drugą stronę unosząc wyżej kolana. Wykonaj 10 takich przejść. Trzymaj się prosto i uważaj, by się nie przewrócić. Oddychaj.
9. To samo ćwiczenie jak wyżej, jednak wykonaj je bokiem. To trudniejsza wersja więc bardziej uważaj. Nie zapomnij o oddychaniu.
10.Podejdź do krzesła, wyprostuj się. Lewą stopą dotknij stopą oparcia krzesła unosząc ramiona do góry i wróć z powrotem. To samo prawą stopą. Pilnuj równowagi. Ćwicz spokojnie i oddychaj. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.
11.To samo ćwiczenie jak wyżej, ale wykonaj go stojąc bokiem do brzegu kanapy albo krzesła. Będzie troszkę trudniej, ale nie zrażaj się. Wykonaj do 10 powtórzeń na każdą stronę. Oddychaj.
12.Ćwiczenie oddechowe. Stań prosto, stopy razem, złącz dłonie palcami, unoś ramiona przodem do góry nad głowę i wracaj ku dołowi. Ramiona do góry - wdech, ramiona na dół - wydech. Staraj się nie rozłączać palców. Do 15 powtórzeń.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz